Daha büyük yaşlara gerçekten uygun olmak için, fitnessinizin belirli yönleri üzerinde çalışmanız gerekir – ve araştırmalar, faydaları elde etmek için asla geç olmadığını gösterir
“Sırrım asla kanepeden çıkmam,” dedi yüzüncü yıl. Ancak, dünyanın en yaşlı insanlarının nadiren fitness rejimlerini cezalandırmaktan bahsettiğini belirtmek gerekir. Bunun yerine, yüzüncü yıllar, yürüyüş, tarım ve bahçecilik gibi bir ömür boyu düzenli, ılımlı bir egzersiz bildirme eğilimindedir.
Bu tam reçete birçok modern yaşam tarzına iyi uymuyor, ancak bu bilim adamlarının uzun ve sağlıklı bir yaşam için optimal dozu ve egzersiz türünü tanımlamaya çalışmasını engellemedi.
Bu makale, son yıllarınızı olabildiğince sağlıklı ve mutlu hale getireceğimizi araştırdığımız özel bir sorunun bir parçasıdır. Devamını buradan okuyun
Açık olan, hiçbir şey yapmanın bir seçenek olmamasıdır. Fiziksel aktivite eksikliği, yılda küresel olarak en az 3.9 milyon erken ölümle ilişkilendirilmiştir ve kalp hastalığı, inme ve bazı kanserler de dahil olmak üzere kronik hastalık riskini önemli ölçüde artırır. Flip tarafında, yeterli egzersiz yapmak, yaşamınıza yedi yıla kadar ekleyebilir ve aynı zamanda sağlıklı harcadığınız süreyi uzatabilir.
Egzersizin evrimi
Evrimsel tarihimizde ne kadar yeterli olduğuna dair kaba bir rehber bulunabilir. Modern avcı-toplayıcılar, atalarımızın yaşadığı en yakın olan, günde yaklaşık 11.000 ila 20.000 adım atabilir ve direniş eğitimlerini avcılık, tırmanma, yumrular için kazma ve topladıkları kaynakları taşımadan alırlar.
Batı ülkelerinde görülen kronik hastalık oranları daha düşüktür ve nedeni vücudun tüm bu çalışmaya verdiği yanıtta yatmaktadır, bu da iç bakım ve onarımda bir artışa neden olmaktadır. Harvard Üniversitesi Evrimsel Antropolog Daniel Lieberman, egzersiz ve fizyolojik bakımın bağlantılı olmasının nedeninin, evrimin ikisini birbirine bağladığını, böylece vücut onarımı ve bakımına dahil olan genlerin sadece hareket ettiğimizde aktive edildiğini tahmin ediyor. Eğer yapmazsak, vücut bu işlevlerin kaymasına izin vererek enerji tasarrufu sağlar.
“Kullan ya da kaybet” yönü nedeniyle, artan sayıda araştırmacı egzersizi “yaşlanma karşıtı” bir strateji olarak değil, kronik bir hareket eksikliğinin yaşamı kısırlaştırıcı ve hastalıklara neden olan etkilerini tersine çevirmenin bir yolu olarak görüyor. King’s College London’daki Egzersiz Fizyolojisi Profesörü Norman Lazarus, “Egzersiz, düşme oranını optimize etmek için benimseyebileceğimiz stratejilerden biri” diyor.
Ne kadar?
Peki hile ne kadar yapacak? Lazarus, Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) kurallarının başlamak için iyi bir yer olduğunu söylüyor. Büyük epidemiyolojik çalışmalara dayanarak, yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunluklu fiziksel aktivite yapması gerektiğini (sizi konuşabilmenizi sağlayan, ancak tempolu yürüyüş gibi şarkı söylemeyecek egzersiz) veya sert yoğunlukta (zorlu ve hızlı bir şekilde koşma veya bisiklete binmek), en azından güç eğitimi, artı güç eğitimi, artı güç eğitimi yapmaları gerektiğini belirtmektedir. 65 yaş ve üstü kişiler ekstra bir güç seansı yapmalı ve denge ve hareketlilik egzersizleri eklemelidir.
Önemli olarak, bunların hiçbiri yapılandırılmış egzersiz şeklinde olmamalıdır. Fiziksel gücü kullanan veya kalp atış hızını yükselten her şey işi yapacaktır (bir öneri için “uzun ömürlü hackler” ve deneyebileceğiniz daha az bilinen bazı şeyler). Ve hepsi bir seansta gelmek zorunda değil – birden fazla antrenmanın daha uzun, daha yapılandırılmış olanlar kadar etkili olduğuna dair bazı kanıtlar var.
“
Orta yaştan itibaren herkes kas güçleri üzerinde çalışma konusunda ciddileşmelidir
“
Mikel Izquierdo, İspanya’daki Navarra Devlet Üniversitesi’nde ve baş yazar, Ocak ayında yayınlanan sağlıklı uzun ömürlü egzersiz önerileri konusunda “küresel bir fikir birliği” üzerine yazar, DSÖ yönergelerinin hastalık riskini düşürmek ve ömrü uzatmak için iyi bir rehber olduğunu kabul ediyor. Ancak, ekliyor, görkemli bir yaşı garanti etmek için yeterli olmayabilir. “DSÖ önerilerini destekleyen çalışmaların çoğu, fonksiyonel bağımsızlıktan ziyade hastalık riskini ve mortalitesini azaltmaya odaklanıyor” diyor. “Gerçek şu ki, temel yönergeleri karşılamak, özellikle 65 üzerindeki nüfuslarda otomatik olarak korunmuş özerkliğe dönüşmez.”
Bana güç ver
Orta yaştan itibaren, Izquierdo, herkesin kas güçleri üzerinde çalışma konusunda ciddileşmesi gerektiğini söylüyor. 30’larımızdan, kas kütlesi düşmeye başlar, hızlı seğirme kas lifleri ile, örneğin bir sandalyeden ayağa kalkması gerekenler, örneğin en büyük vuruşu alır. Kontrolsüz bırakılırsa, bu güç ve dayanıklılık kaybı, yürüme, ayakta durma ve düşme riskinin artmasına ve yaşlılar için herhangi bir nedenden ölme riskine yol açabilir.
Güç, denge ve hareketlilik üzerinde çalışma egzersizleri, 65 yaşın üzerindeki insanlar için özellikle önemlidir.
Örneğin, birden fazla çalışma, zayıf el kavrama gücü ile daha kısa bir ömür arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Ancak, bu mutlaka ellerinizi güçlendirmeniz gerektiği anlamına gelmez. Kavrama gücü, toplam kas gücü için bir proxydir, çünkü ölçülmesi kolaydır ve büyük kas gruplarında, özellikle bacaklarda mukavemetle ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Dengeleme Yasası
Orta yaştan itibaren dengede çalışmak da iyi bir fikirdir. 2022 araştırmasına göre, 10 saniye boyunca bir bacağında dengelenemeyen 51 ila 75 yaş arası insanlar, sonraki 10 yıl içinde iki kat daha fazla öldü.
İzquierdo, ağız kavgası ve tahtalar gibi vücut ağırlığı egzersizleri başlamak için iyi bir yerdir, ancak kas kaybı hızlandıkça, bu düşüşten bir adım önde kalmanın tek yolu, ağırlık ekleyerek veya direnç bantları kullanarak yükü kademeli olarak arttırmaktır.
Sydney Üniversitesi’nden bir geriatrist olan Maria Fiatarone Singh de güç eğitimini tavsiye ediyor: Daha çevik olanlar için merdivenlerden yukarı atlamak veya spor salonunda bir kişinin kaldırabileceği maksimum ağırlığın yüzde 80’inde hızlı bacak presleri yapmak. Bunun nedeni, daha patlayıcı kuvvet antrenmanının yaşlanma sırasında ilk kaybolan hızlı seğirme “tip II” kas lifleri oluşturmasıdır.
Başlamak için asla çok geç değildir. Güç ve kuvvet antrenmanı, 90’lı yaşlarındaki insanların bile kas inşa etmesine yardımcı oldu, bu da bağımsız olarak ayakta durma ve yürüme yeteneklerini geliştirdi. Fiatarone Singh, ilginç bir şekilde, güçlenme niyetinin bile bir faydası var. Ağırlık ilk başta çok fazla hareket etmese bile, “mesajı beyinden en iyi şekilde işe alan sözleşmeye beyinten gönderen hızlı hareket etmek ‘niyet’” diyor.
Sadece daha büyük yaşta egzersiz yapmaya başlasanız bile sağlık yararları vardır
Sonuçta, yaşlanmanın fiziksel düşüşüne karşı savaşabileceğimiz birçok yol var. 90. doğum gününe yaklaşan keskin bir bisikletçi Lazarus, ama gerçekçi olmalıyız.
Egzersizin – ya da başka bir müdahalenin – yapabileceği çok şey var. Lazarus, “Bize kontrolümüz olmadığı şeyler var” diyor. Örneğin, maksimum kalp atış hızı – egzersiz sırasında mümkün olması gereken en hızlı oranın bir tahmini – 220 eksi yaştır. Lazarus, “Formül 220 eksi yaş artı egzersiz demiyor, 220 eksi zaman geçiyor” diyor. “İnekler eve gelene kadar egzersiz yapabilirsiniz, bunu değiştirmeyeceksin.” Elit sporcular bile ne kadar antrenman yaparlarsa olsun, yaşla kas kütlesi, güç ve kardiyovasküler verimliliği kaybederler.
“Hepimiz öleceğiz,” diyor Lazarus. “Mümkün olduğunca uzun süre çalışmaya devam etmek ve bir yıl içinde ölmek istiyorsunuz. 40 veya 50 yıldan fazla yavaş değil.”
Ya da Izquierdo’nun söylediği gibi, “olabildiğince geç, genç ölmeyi” hedeflemeliyiz.
Uzun ömürlü hackler
İşte daha sağlıklı bir yaş için şimdi yapabileceğiniz beş basit ama daha az bilinen şey.
Yere oturmak
Yerde oturmak sadece çocuklar için değil. Yerden kalkmak ve aşağı inmek bacak ve çekirdek kasları güçlendirir ve eklemleri esnek tutar. Dahası, bunu bir yetişkin olarak yapma yeteneği önemli ölçüde daha uzun bir yaşamla bağlantılıdır. Mümkünse, ekstra bir meydan okuma için ellerinizi kullanmadan kalkmayı deneyin.
Dişlerini iptal et
Oral hijyen kaymanızın ve ağzınızdaki zararlı mikropların vücudun her yerine seyahat edebilmesine izin verin, kardiyovasküler hastalık ve kanserden Alzheimer hastalığı ve artrite kadar problemleri tetikleyebilir. Oral mikrobiyomunuzu dengede tutmak, Staves azalır.
Burnunu eğitin
Aromaları tespit etme yeteneği azalan bir yetenek Parkinson ve Alzheimer gibi koşullarla bağlantılıdır. Bu ihmal edilen duyguyu geri kazanmak sadece bilişsel düşüşü azaltmakla kalmaz, aynı zamanda çalışmalar da onu tersine çevirebileceğini gösterir – ve koklama yeteneği eğitilebilecek bir şeydir.
Seks yapmak
“Tatmin edici bir seks hayatı, öznel refahın önemli bir parçasıdır”, 40 ila 90 artı insanların cinsel yaşamları ile kendileri hakkında ne kadar olumlu hissettikleri arasındaki bağlantıya ilişkin araştırmanın bir incelemesinin sonucuydu.
Genç insanlarla karıştırın
Herhangi bir psikolojik faydanın yanı sıra, mikrobiyomunuz genç insanlarla karışmaktan artış sağlayacaktır. Bağırsak mikrobiyomlarımız çevremizdeki insanlarınkiler tarafından şekillendirilmiştir ve daha genç bir profile geçiş daha iyi sağlıkla bağlantılıdır.
