Kemiklerinizin her gün yavaş yavaş zayıfladığının farkında mısınız? Hangi yiyecekleri tercih etmeli, hangilerinden uzak durmalısınız? Kemik sağlığının inceliklerini, çoğu zaman gözden kaçan beslenme alışkanlıklarını ve pratik önerileri öğrenmek için okumaya devam edin!
Osteoporozun Sessiz Tehdidi ve Kemik Sağlığında Kalsiyumun Yeri
Fransa’da 4 milyon kişinin osteoporozdan etkilendiği ve özellikle 65 yaş üstü kadınların yaklaşık yüzde 40’ının kemik zayıflamasıyla mücadele ettiği biliniyor. Yani, kemik sağlığımız bir anda değil, yavaş yavaş ve sinsi bir şekilde zayıflıyor. O halde soruyoruz: Sağlam kemiklere giden yol nereden geçiyor?
Yanıt: Kalsiyumdan geçiyor! Parisli diyetisyen beslenme uzmanı Raphaël Gruman’ın belirttiği gibi, kalsiyum, kemiklerin mekanik direncini ve doku yenilenmesini sağlayan temel mineral. Vücudumuzdaki kalsiyumun yüzde 98’i kemiklerde depolanıyor. Her gün, kasların kasılması, kanın pıhtılaşması ve sinirsel iletim gibi hayati işlevler için az da olsa kalsiyum çekiliyor. Bu nedenle yerine koyabilmek için yeterli kalsiyum almak şart.
Fosfor ile Kalsiyumun Dengesi: Kemikler için Denge Sanatı
Kalsiyum yalnız gezmiyor tabii, yanında fosfor da var. Bu ikili, kemiklerin yapısını ve dayanıklılığını sağlayan hidroksiapatit kristallerini oluşturuyor. Ancak burada dikkat edilmesi gereken hassas bir denge var: Kalsiyum/fosfor oranı idealde bire bir olmalı. Çok fazla fosfor almak, vücudun kemiklerden kalsiyum çekerek dengesini sağlamasına yol açar. Sonuç: Kemikler zayıflamaya mahkûm!
- Kalsiyum kaynağı olarak: Süt ve süt ürünleri, mineralli sular, bitkisel kaynaklar
- Fosfor kaynağı olarak: Et, balık, yumurta
Bu dengeyi tutturmak, kemiklerin sağlam kalmasının ve metabolizmanın düzgün çalışmasının anahtarlarından.
Günlük Hayatta Kemik Sağlığının Gizli Düşmanları
Bazı alışkanlıklarımız kemikler için tahminimizden daha zararlı olabiliyor. İşte başlıca tuzaklar:
- Fazla tuz: Aşırı tuz alımı, vücuttaki kalsiyumun idrarla atılmasını artırır ve depoları sınırlar. Hazır yemekler, işlenmiş etler, peynirler ve tuzluk kullanımını kısıtlamakta fayda var. Ama tuzsuz hayat da yavan olur, dengede tutmak lazım.
- Alkol: Fazlası, kemik yapıcı hücrelerin (osteoblastlar) üretimini bozup, kemiklerdeki mineral kaybını artırır.
- Kafein: Çok kahve tüketimi, idrarda kalsiyum kaybını yükseltir. Üç fincanı aşmamak öneriliyor (eh, sabah coşkusunu azaltmadan).
- Fitik ve oksalik asit: Tam tahıllar, baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler (fitat); ıspanak, ravent, pancar, kakao, siyah çay ve badem (oksalat) içerir. Bunlar kalsiyuma bağlanarak emilimini engelleyebilir. Ama panik yok! Lif, vitamin ve antioksidan deposu bu yiyeceklerden tümden vazgeçmek gerekmez. Yeter ki ana lif veya sebze kaynağımız olmasın, farklı besinlerle çeşitlendirelim.
Gruman ayrıca şunu öneriyor: Kalsiyumdan zengin gıdaları, fazla fitat ve oksalat içeren yiyeceklerle bir arada tüketmemek akıllıca olur.
Kemik Dostu Olanlar: Süt Ürünleri, Vitamin D ve Mineralli Sular
Süt ve süt ürünleri, vücut tarafından kolayca emilen ana kalsiyum kaynağı. Osteoporozdan korunmak için bunları dengeli, vitamin D yönünden zengin bir beslenmede kullanmak çok faydalı. Çünkü sütteki kalsiyumun emilimi yüksektir (yüzde 30-35 civarı). Ancak uyarı: Kalsiyumun kemiklere taşınabilmesi için vitamin D şart! Kışın herkes için ek vitamin D takviyesi öneriliyor; çocuklar, yaşlılar ve menopoz sonrası kadınlar ise yıl boyu desteğe ihtiyaç duyabiliyor.
Piyasada giderek artan şekilde vitamin D ile zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri bulunduğunu hatırlatan uzman, bunların tercih edilmesini öneriyor.
Süt tüketemeyen veya tercih etmeyenler için bir diğer kurtarıcı ise mineralli sular. 1 litre suyu 150 mg’dan fazla kalsiyum içerenler “kalsiyumlu su” kategorisine giriyor. Örneğin:
- Hépar: 550 mg/L
- Contrex: 460 mg/L
- Courmayeur: 570 mg/L
- Talians: 290 mg/L
- Vittel: 240 mg/L
Mineralli suların kalsiyum emilimi süt kadar iyidir. Özellikle bikarbonat içeren (gazlı) olanlar emilim açısından benzer; yine de en fazla kalsiyum, yoğun olan doğal (düz) sularda. Günde yarım litre içmek, bir yetişkin için günlük ihtiyacın yüzde 25-30’unu karşılar. Laktoz intoleransı olanlar veya veganlar için birebir!
Unutmayalım: Kemikler yaşayan bir dokudur; hareket ettikçe ve mekanik yük bindikçe güçlenir. Orta düzeyde tempolu yürüyüş, dans, doğa yürüyüşü, merdiven çıkma, kuvvetli jimnastik gibi aktiviteler, osteoblastları (kemik yapıcı hücreler) uyaran en iyi seçeneklerdir. Yüzme ve bisiklet gibi taşıyıcı sporlar ise bu konuda biraz geride kalır. Yani kemik sağlığı için biraz tempo ve sarsıntı şart!
Sonuç olarak: Kemiklerinizi her gün zayıflatan yiyeceklerden kaçmanın yolu, kalsiyum ve fosfor dengesine dikkat etmek, fazla tuz ve alkolden uzak durmak, süt ürünleri veya zengin mineralli sulardan yeterince kalsiyum almak ve hareketli kalmaktan geçiyor. Unutmayın, güçlü kemikler uzun bir ömür ve aktif bir yaşam için vazgeçilmezdir!
