60.000 kişiden elde edilen verilerin analizine göre, günde fazladan birkaç dakika uyumak veya akşam yemeğinde fazladan yarım porsiyon sebze yemek hayatımıza bir yıl katabilir.
Yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanmak uzun vadede büyük fark yaratabilir
Bu yıl sağlığınızı iyileştirmeyi umuyorsanız, bazı iyi haberler var: Uyku, beslenme ve egzersiz alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yapmak bile uzun ömürlülük üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Avustralya Sidney Üniversitesi’nden Nicholas Koemel şöyle söylüyor: “Günde sadece fazladan 5 dakika daha fazla uyku, tempolu yürüyüş veya merdiven çıkma gibi yaklaşık 2 dakika daha fazla orta ila şiddetli fiziksel aktivite, günde sadece fazladan yarım porsiyon sebze ile birleştiğinde ömrün 1 yıl daha uzun olmasıyla bağlantılıdır” diyor.
Yeterince uyumanın, egzersiz yapmanın ve iyi beslenmenin uzun bir yaşam için çok önemli olması şaşırtıcı değil. Sayısız çalışma bunu, örneğin sağlıklı beslenen insanların yaşam sürelerini sağlıksız beslenen insanlarla karşılaştırarak veya Dünya Sağlık Örgütü’nün haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite içeren fiziksel aktivite kurallarına uyan (ya da uymayan) yetişkinlere bakarak gösterdi.
Ancak çok küçük yaşam tarzı değişikliklerinin yaşam süremizi ve sağlıklı geçirdiğimiz yıl sayısı olan sağlık süremizi ne kadar etkilediği bilinmiyordu.
Bilgimizdeki bu boşluğu doldurmak için Koemel ve meslektaşları, Birleşik Krallık Biobank projesinden yaşları 40 ile 69 arasında olan yaklaşık 60.000 yetişkinin uyku, beslenme ve fiziksel aktivite verilerini analiz etti. Katılımcılar, geçtiğimiz yıl boyunca taze meyve veya işlenmiş et gibi çeşitli gıda türlerini ne sıklıkta yediklerini hatırlamalarını isteyen anketleri tamamladılar; diyetleri 0’dan 100’e kadar bir ölçekte zayıftan sağlıklıya doğru sıralandı. Birkaç yıl sonra, egzersiz ve uyku alışkanlıklarını ölçmek için bir hafta boyunca bileklerine hareket takip cihazları taktılar ve ölüm ve sağlık kayıtları, sonraki sekiz yıllık takip dönemi boyunca takip edildi.
Bu ölçümleri kullanarak araştırmacılar, katılımcıların en az sağlıklı yaşam tarzına sahip olan yüzde 5’lik kısmını belirledi: Her gün yaklaşık 5 saat uyudular, günde yaklaşık 5 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktiviteye katıldılar ve diyet ölçeğinde ortalama 35 puan aldılar.
Araştırmacılar daha sonra istatistiksel bir model kullanarak, bu en az sağlıklı katılımcılarla karşılaştırıldığında, her gün yaklaşık 5 dakika daha fazla uyuyan, yaklaşık 2 dakika daha uzun süre orta ila şiddetli egzersiz yapan ve günde fazladan yarım porsiyon sebze yiyenlerin ortalama bir yıl daha uzun yaşadığını tahmin etti.
Koemel, yaşam tarzındaki küçük değişikliklerin bu kombinasyonu, yaşam tarzının yalnızca bir yönünde daha büyük değişiklikler yapmakla aynı etkiyi yarattı; örneğin, egzersiz veya diyeti değiştirmeden fazladan 25 dakika uyumak, diyor Koemel. “Yaşam tarzı değişikliklerini bir araya getirdiğimizde paramızın karşılığını daha fazla alıyoruz ve herhangi bir davranışın genel gerekliliğini azaltıyoruz.”
En az sağlıklı grupla karşılaştırıldığında, fazladan 24 dakika uyuyan, orta ila şiddetli fiziksel aktivite yaparak fazladan 4 dakika harcayan ve ek bir porsiyona eşdeğer sebze yiyenlerin, ilave dört yıl boyunca demans, kardiyovasküler hastalık, kronik obstrüktif akciğer hastalığı ve tip 2 diyabet gibi önemli kronik rahatsızlıklardan uzak kaldıkları tahmin edildi. Koemel, “Bireyler yalnızca ek bir yaşam süresi kazanmakla kalmayıp aynı zamanda kaliteli yıllarını da uzatıyor olabilir; bu oldukça müthiş bir bulgu” diyor.
Koemel, yaşam tarzında küçük değişiklikler yapmanın, her gün yaklaşık 7,6 saat uyuyan, günde yaklaşık 31 dakika orta ila şiddetli egzersiz yapan ve diyet ölçeğinde yaklaşık 54 puan alan ortalama katılımcı için bile benzer faydalar sağlayacağının tahmin edildiğini söylüyor. Analiz, en büyük faydayı elde etmek için en uygun yaşam tarzının günde 7,2 ila 8 saat uyku, 42 dakika orta ila şiddetli egzersiz ve diyet ölçeğinde 58-73 puan içerdiğini öne sürdü.
Bulgular, Norveç, İsveç ve ABD’de ortalama 64 yaşında 40.000’den fazla kişiden alınan, hareket izleyicileri aracılığıyla ölçülen ölüm oranı ve egzersiz verilerini analiz eden, bu hafta yayınlanan ikinci bir çalışmayı destekliyor. Oslo’daki Norveç Spor Bilimleri Okulu’ndan Ulf Ekelund ve meslektaşları, bu verileri istatistiksel bir modele aktardılar ve bu ülkelerdeki nüfusun büyük çoğunluğunun – en aktif yüzde 20’lik kesim hariç – günde fazladan 5 dakika orta ila şiddetli egzersiz yapması durumunda, önümüzdeki sekiz yıl içinde ortalama olarak yaklaşık yüzde 10 ölümlerin önlenebileceğini öngördüler.
Ancak her iki çalışmanın da bazı sınırlamaları vardır. Örneğin, diyet hatırlama anketleri hataya açıktır çünkü insanlar ne yediklerini unuturlar ve New York’taki Columbia Üniversitesi’nden Alan Cohen, bir haftalık fiziksel aktivitenin veya uyku verilerinin birinin uzun dönemler boyunca genel alışkanlıklarını gerçekten temsil edip etmediğini bilmek imkansız olduğunu söylüyor.
Koemel, yaşam tarzı değişikliklerinin fayda sağlamadan önce ne kadar süreyle yapılması gerektiğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor. Bulguların yaş grupları arasında nasıl değiştiğini ve bunların fiziksel aktivite düzeylerinin, diyetlerin ve kronik durum oranlarının farklılık gösterdiği Batı dışı, düşük ve orta gelirli ülkelerde geçerli olup olmadığını araştırmak da önemli, diyor.
