Tatil sezonundaki kaotik program çoğu zaman Grace Wade’in egzersiz rutinini bozar. Ama bu yıl bir planı var…
“Vaktimin daha da az olduğu günlerde hâlâ kondisyonumu korumanın yolları var…”
Ne kadar ileriye yönelik plan yapmaya çalışırsam çalışayım, tatiller her zaman yılın en stresli kısmıdır. Kaosun ortasında, her zamanki egzersiz rutinim (ve çoğu zaman tamamen egzersiz yapmak) bir kenara düşüyor. Ama bu sene farklı olmaya kararlıyım.
Kondisyon söz konusu olduğunda tutarlılık çok önemlidir ve tutarlı kalmanın bir parçası da uyum sağlayabilmektir. Bu yüzden yaratıcı olacağım. Başlangıç olarak, zamanımı mümkün olduğunca verimli kullandığımdan emin olmak istiyorum. Araştırmalar, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT) – maksimuma yakın eforla, tekrarlanan patlamalarla ve arada kısa dinlenmelerle yapılan egzersizin – en etkili antrenmanlardan biri olduğunu gösteriyor. Bu, 1990’larda yapılan ve 20 saniyelik yoğun egzersiz ve ardından 10 saniye dinlenmeden oluşan tekrarlanan döngülerden oluşan 4 dakikalık bir egzersizin, altı hafta boyunca haftada beş gün yapıldığında, bir saat süren ılımlı egzersizlerden daha fazla aerobik kondisyonu iyileştirdiğini ortaya koyan bir çalışmadan doğmuştur.
Zamanımın daha da az olduğu günlerde hâlâ kondisyonumu korumanın yolları var. Egzersiz yapmayan 22.000’den fazla yetişkin üzerinde 2023 yılında yapılan bir araştırma, günde 3,5 dakikalık yoğun aktivitenin kadınlarda daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu buldu. Kasıtlı olarak egzersiz yapan kişiler üzerinde yapılan ayrı bir analizde, kısa süreli şiddetli aktivitenin hem kadınlarda hem de erkeklerde yüzde 20 daha düşük kalp krizi ve felç riskiyle ilişkilendirildiği görüldü.
Benim “egzersiz atıştırmalıkları” olarak düşünmeyi sevdiğim bu yoğun aktivite nöbetleri, otobüsün peşinden koşmayı, alışveriş malzemelerini eve götürmeyi veya benim durumumda, hediyelerle birlikte havaalanında koşmayı içerebilir. Merdivenlerden yukarı çıkmak kadar basit bile olabilir. 2019’da yapılan bir araştırma, haftada üç gün, günde üç kez üç kat merdiven çıkmanın, altı hafta sonra kardiyovasküler kondisyon ölçümünü yaklaşık yüzde 5 artırabildiğini buldu.
Daha az yoğun olan başka bir seçenek de adım sayımı yüksek tutmaktır. Hedeflerin çoğu günde 10.000 adım atmayı gerektiriyor ancak 2025’te yapılan bir araştırma, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, demans ve erken ölüm riskini azaltmak için yalnızca 7000 adımın yeterli olduğunu gösterdi. Uzun yürüyüşlere çıkmak, tatillerde aile üyelerime yetişirken aktif kalmamın harika bir yoludur.
Bu üç seçeneğin (HIIT antrenmanları, egzersiz atıştırmalıkları ve yavaş yürüyüşler) kaotik programıma kolayca uyabileceğine inanıyorum. Ama yapamasalar bile sağlığım konusunda çok endişelenmiyorum. Egzersiz yapmadan geçen bir ay beni eski haline döndürmemeli. Aslında, kas gücündeki kayda değer düşüşler, yaklaşık iki veya üç ay hareketsiz kalıncaya kadar meydana gelmez. Aerobik kondisyon, genellikle egzersiz yapılmayan bir ay sonrasında daha hızlı kaybolur. Dolayısıyla, yalnızca tek bir aktivite türüne öncelik verebiliyorsanız, kalbinizin pompalanmasını sağlamaya odaklanın. Ve unutmayın: En önemli şey tatil bittikten sonra egzersiz rutininize geri dönmektir.
Bu makaleler her hafta şu adreste yayınlanmaktadır:
newscientist.com/maker
Grace Wade sağlık muhabiri Yeni Bilim Adamı ABD merkezli
