Stresi azaltmak, bu Ocak ayında yapabileceğiniz en sağlıklı uğraşlardan biridir. İşte kendinizi 2026’ya hazırlamanın kanıta dayalı bazı yolları
Bir maratona kaydolma veya katı bir egzersiz rejimine başlama planları tipik Ocak ayı ücreti olabilir. Peki ya bunun yerine 2026’da kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak çok daha sade bir şeye kararlıysanız?
Sakinleşmeyi hedef haline getirmek yılın bu zamanı için yeterince büyük görünmeyebilir; ancak bu, sağlık açısından çok büyük faydalarla birlikte gelen bir hedeftir. Bir yığın kanıt, kalp sağlığından depresyona kadar her şeyle bağlantısı olan stresin sağlığımız üzerindeki endişe verici etkisine işaret ediyor; sizi daha sakin bir duruma getiren tekniklerin, kişinin bildirdiği mutluluk düzeylerini artırdığı, duygularınızı düzenleme yeteneğinizi geliştirdiği ve uyku kalitenizi artırdığı bulundu.
Sağlık psikoloğu ve yakında çıkacak kitabın yazarı Sula Windgassen, bunun kısmen “allostatik yüke” karşı koymak için sakin dönemlerin gerekli olmasından kaynaklandığını söylüyor. Hepsi Vücudunuzda. “Bu, vücuttaki (kronik stresin bir sonucu olarak) aşınma ve yıpranmadır; bu, metabolik, nöroendokrin, kardiyovasküler ve bağışıklık sistemleri gibi temel düzenleyici sistemlerin aşırı yüklenebileceği ve yavaş yavaş hastalığa yol açabileceği anlamına gelir.”
Elbette konu stresten kurtulmak olduğunda, egzersiz yapmak ve derin nefes almak gibi standart tavsiyeleri muhtemelen daha önce milyonlarca kez duymuşsunuzdur. Bilim şüphesiz bu yaklaşımları desteklerken, aynı zamanda bu Yeni Yılda sakinlik duygusu bulmanıza yardımcı olacak dijital “detoksların” ve doğada zamanın ötesine geçen diğer tekniklere de ışık tuttu.
Kontrol duygunuzu geliştirin
Stres etkenlerini daha fazla kontrol altında tutmanın onları çözmemize yardımcı olabileceğini gösteren pek çok kanıt var. Örneğin bir araştırmada katılımcılar karşılaştıkları stresli durumlarla ilgili günlük anketler doldurdular. İnsanların bu durumları ne kadar kontrol altında hissettikleri, stresi çözme olasılığının daha yüksek olmasıyla bağlantılıydı.
Araştırma ekibinin bir parçası olan Pensilvanya Devlet Üniversitesi’nden David M. Almeida, “Stres etkeninin ortadan kalkması değil, insanların bu konuda daha iyi bir şeyler yapabilmesi. Sorunu çözebilirler, bırakabilirler veya sona erdirebilirler” diyor.
Oraya ulaşmanın küçük değişikliklerin işi olduğunu söylüyor. “Kontrolde olduğunuzu hissetmek her şeyi kontrol etmek anlamına gelmez. Stresli bir durumda neleri etkileyebileceğinizi bilmek anlamına gelir.” Bu, nasıl yanıt verileceği, ne zaman devreye girileceğinin seçilmesi veya senaryoyu sona erdirmenin bir yolunun bulunması gibi görünebilir.
Bunu ne kadar kolay bulduğunuz, en azından kısmen yaşınıza bağlı gibi görünüyor. Almeida, “Uzun vadeli araştırmalar, insanların yaşlandıkça iş talepleri veya ev sorunları gibi şeyler üzerinde daha az kontrol sahibi olduklarını, ancak konu diğer insanlarla olan çatışma veya gerginliklerle başa çıkmaya geldiğinde de aynı derecede kontrol hissetmeye devam ettiklerini gösteriyor” diyor. “Başka bir deyişle, insanlar gerçekten önemli olanı yönetme konusunda daha iyi hale geliyor.”
Merhametle uyum sağlayın
Kendimize karşı daha nazik olmak, birçok kanıtın gösterdiği gibi, stresin zihinsel sağlığımız üzerindeki olumsuz etkilerine karşı koruma sağlayabilir. 2024 yılında araştırmacıların, insanlardan öz-şefkat düzeylerini değerlendirdikleri ve insanlardan kendilerini ne kadar özdeşleştirdiklerini “Kişiliğimin sevmediğim yönlerine karşı anlayışlı ve sabırlı olmaya çalışıyorum”, “Başarısızlıklarımı insanlık durumunun bir parçası olarak görmeye çalışıyorum” ve “Duruma dengeli bir bakış açısıyla yaklaşmaya çalışıyorum” gibi ifadelerle derecelendirmelerini isteyerek değerlendirdikleri bir çalışmayı ele alalım.
Daha sonra insanların başa çıkma mekanizmaları, yine “Çabalarımı içinde bulunduğum durumla ilgili bir şeyler yapmaya yoğunlaştırıyorum” gibi olumlu tekniklerle veya “Bunun gerçekleştiğine inanmayı reddediyorum” gibi olumsuz tekniklerle kendilerini ne ölçüde özdeşleştirdikleri derecelendirilerek incelendi. Araştırmacılar, daha yüksek düzeyde öz şefkatin, daha sağlıklı başa çıkma mekanizmalarını öngördüğünü, bunun da altı haftalık deneme süresi boyunca daha yüksek psikolojik refah ve daha düşük kaygı, depresyon ve stres düzeyleriyle sonuçlandığını buldu.
Birden fazla kişisel bakım tekniği kullanmak, daha sakin hissetme görevinizde yardımcı olabilir
Bu tür bulgular, öz şefkatin stresin keskin yönlerine karşı bir tampon görevi görebileceğini gösteren önceki araştırmalarla uyumludur. Psikolog Kristin Neff, 2000’li yılların başlarında öz-şefkatle ilgili akademik çalışmanın öncülüğünü yaptı ve ona göre bu uygulama üç temel unsuru içeriyor: kendine şefkat – acı veya başarısızlık yaşarken kendine karşı nazik ve anlayışlı olmak; deneyimlerinizi izole edici olarak görmek yerine, daha geniş insan deneyiminin normal bir parçası olarak gördüğünüz ortak insanlık; ve acı verici düşünce ve duygularla aşırı özdeşleşmediğiniz farkındalık.
İngiltere’deki Derby Üniversitesi’nde uzman psikolog ve tefekkür psikolojisi alanında doçent olan William Van Gordon, öz şefkatin işe yaramasının bir nedeninin de özeleştiriyi ve derin düşünmeyi azaltması olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, kendi kendine takıntıya yol açmaması için ölçülü kullanılması gerektiği konusunda uyarıyor ki araştırmalar bunun tam da kaçınmaya çalıştığınız şeye yol açabileceğini gösteriyor: stres.
Buna karşı korunmanın iyi bir yaklaşımının kendinize olduğu kadar başkalarına da şefkat göstermek olduğunu söylüyor. Van Gordon, aktif dinlemeyi denemenizi tavsiye ediyor; biri sizinle bir sıkıntısını paylaştığında, ona tüm dikkatinizi verin, göz temasını koruyun, telefonunuzu bir kenara koyun ve söylediklerini kabul edin (“Bu gerçekten zorlayıcı geliyor, bunu yaşadığınız için üzgünüm”). Ayrıca sevgi dolu şefkat meditasyonunu da deneyebilirsiniz. Burada her gün 10-15 dakikanızı başkalarına şefkatli dilekler göndererek, “mutlu olasınız”, “sağlıklı olun” ve “kolaylıkla yaşayın” gibi ifadeler kullanarak harcıyorsunuz.
Kişisel bakımı değiştirin
Hareketten sosyal bağlantıya kadar kişisel bakım uygulamalarının stresi azaltan faydaları iyi belgelenmiştir. Ve şimdi, yeni araştırmalar, araç çantanızda birden fazla kişisel bakım stratejisine sahip olmanın, sonuçları görmenin en etkili yolu olduğunu öne sürüyor. Ağustos ayında yayınlanan bir araştırma, insanların Kovid-19 salgını sırasında stresle nasıl başa çıktıklarını inceledi ve katılımcılardan ne kadar endişeli hissettiklerini ve ne tür stres azaltma stratejileri kullandıklarını günlüklere kaydetmelerini istedi.
Günlük tutma, egzersiz, sosyal etkileşim veya bilişsel yeniden çerçeveleme gibi tekniklerin bir karışımını kullanmanın – ne kaybettiğinizi düşünmek yerine, bir duruma bakmanın alternatif yollarını denediğiniz, örneğin iş terfisi alamamanın faydalarını göz önünde bulundurduğunuz – en etkili taktik olduğu görüldü.
Araştırmada çalışan Michigan Üniversitesi’nden deneysel psikolog Ethan Kross, “Farklı günlerde farklı insanlar için farklı araç kombinasyonları işe yaradı” diyor. “Duygularını yönetme konusunda en başarılı olan insanlar, geniş bir sağlıklı duygu düzenleme araçları repertuvarına sahip olmanın faydasını gördüler.”
