Bugüne kadarki en kapsamlı araştırma, o gece iyi uyuyabilmek için gün boyu ne yememiz gerektiğini ortaya çıkardı
Bu gece iyi bir gece uykusu ister misin? Tabağınızı bol miktarda lif ve bitkiyle doldurun
Daha fazla lif tüketmek daha derin uyumanıza yardımcı olurken daha çeşitli meyve, sebze ve kuruyemiş tüketmek daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bu, gün boyunca yediklerimizin o gece uykumuzu nasıl etkilediğine dair şimdiye kadarki en kapsamlı incelemeye göre.
İsrail’deki Weizmann Bilim Enstitüsü’nden Hagai Rossman, “Lif ve bitki çeşitliliğini artırmak genel sağlık açısından zaten tavsiye ediliyor, çoğu insan için düşük risk taşıyor ve ek bir avantaj olarak uyku faydaları sunabilir” diyor.
Önceki çalışmalar, lif açısından zengin, bitki bazlı gıdaların tüketilmesinin daha iyi uykuya bağlı olduğunu gösteriyordu ancak bunlar çoğunlukla insanların bazen haftalar veya aylar sonra anketlerde diyetlerini hatırlamalarına dayanıyordu. Buna ek olarak, uyku objektif olarak ölçüldüğünde, genellikle uyku kalitesini ölçmek için önemli olan daha derin ve daha hafif aşamaları ayırt edemeyen hareket izleyicileri aracılığıyla ölçülmüştür.
Artık Rossman ve meslektaşları, ortalama 53 yaşında 3500’den fazla yetişkinden toplanan uyku ve beslenme verilerini analiz ederek bugüne kadarki en net tabloyu elde etti. New York City’deki Columbia Üniversitesi’nden Marie-Pierre St-Onge, “Daha önceki araştırmalarda bu kadar çok beslenme ve uyku faktörü incelenmemişti” diyor.
Art arda iki gün boyunca, her katılımcı ne yediğini, ya tüketim sırasında ya da kısa bir süre sonra bir mobil uygulamaya kaydetti. Geceleri uykuyu ölçmek için ABD Gıda ve İlaç İdaresi tarafından onaylanmış bir cihaz taktılar. Bu, göğüse takılan sensörlerden, bilekten ve horlamayı, kandaki oksijen seviyesini, kalp ve nefes alma hızını takip eden bir parmaktan oluşuyor.
Araştırmacılar bu ölçümleri katılımcıların uykunun çeşitli aşamalarında ne kadar süre harcadıklarını tahmin etmek için kullandılar: hafif uyku (N1 ve N2 olarak bilinir), derin, onarıcı aşama (N3) ve rüyaların uzun ve soyut olduğu hızlı göz hareketi (REM) uykusu.
Daha sonra araştırmacılar, 25 beslenme faktörünün o gece uykuyu nasıl etkilediğini tahmin etmek için hesaplamalı bir model kullandılar. Yaş, cinsiyet, kafein alımı ve en önemlisi önceki güne ait beslenme ve uyku verileri gibi sonuçları çarpıtabilecek faktörleri hesaba kattılar. Rossman, “Önceki günü kontrol etmek, gün içinde yediklerinizin bir sonraki gece uykunuzu nasıl etkilediğini keşfetmemize gerçekten olanak sağladı” diyor.
Araştırmacılar, grubun ortalama günde 21 gramdan (yaklaşık 2,5 bardak bezelyeye eşdeğer) daha fazla lif tükettiğini bildiren katılımcıların, o gece ortalamanın altında lif alımına sahip olanlara göre daha iyi uyuduklarını buldu. Örneğin, eski grup N3’te yüzde 3,4 daha fazla, hafif uykuda ise yüzde 2,3 daha az zaman harcadı. St-Onge, “Daha sağlıklı bir beyin ve vücut için önemli olan daha onarıcı uyku yönünde ilerliyorlar” diyor.
Liflerin tam olarak neden bu etkilere sahip olduğu belli değil, ancak araştırmalar bağırsak mikroplarının onu bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerine fermente edebildiğini, bunun da inflamasyonu azalttığını ve bağırsaktan beyne sinyallemeyi derin uykuyu teşvik edecek şekilde değiştirdiğini gösteriyor, diyor Rossman.
Araştırmacılar ayrıca ortalamanın üzerinde lif alımına sahip olanların gece boyunca kalp atış hızının, daha az tüketenlere göre biraz daha düşük olduğunu buldu. Geceleri düşük kalp atış hızı, kişinin derin bir dinlenme ve onarım durumuna girdiğini ve bunun da kalbe daha az yük bindirdiğini gösterir. St-Onge, “Dakikada 1 atış farkı (yüksek ve düşük lifli gruplar arasında gözlemlendiği gibi) bir gece için o kadar önemli olmayabilir, ancak bu fark onlarca yıl veya bir ömür boyunca devam ederse, bu önemli bir fark yaratabilir (kardiyovasküler sağlık açısından)” diyor St-Onge.
Daha ileri analizler, günde beşten fazla bitki bazlı gıda türü yiyenlerin, daha az yiyenlere göre biraz daha hızlı uykuya daldıklarını ve uyku sırasında kalp atış hızının daha düşük olduğunu ortaya çıkardı. Bunun nedeni, daha geniş bir bitki karışımı yemenin, iltihaplanmayı azaltmaya ve sinir sistemini dinlenme ve sindirme moduna geçirmeye yardımcı olan polifenoller gibi çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer molekülleri sağlaması olabilir, diyor Rossman.
St-Onge, bulguları doğrulamak için, ideal olarak uyku kliniklerinde, insanları farklı miktarlarda lif ve daha geniş veya daha dar aralıklarda bitki bazlı gıdalar yemeye rastgele atayan gelecekteki denemelere ihtiyaç olduğunu söylüyor.
