Doğru diyetin hayatınıza nasıl on yıl ekleyebileceğini açıklayan bilim

Kanıtlar, uzun ömürlü bir diyet yemenin ömrünüzü önemli ölçüde uzatabileceğini gösterir – ve ne kadar erken başlarsanız, daha fazla fark yaratır

Centenarians’a verilen standart sorulardan biri: “Sırrı nedir?” Cevaplar genellikle yiyecek etrafında döner. Geçen yıl 117 yaşında öldüğünde dünyanın en yaşlı insanı olan Maria Branyas Morera için günde üç yoğurt yiyordu. Resmi olarak şimdiye kadar yaşamış olan en yaşlı kişi olan Jeanne Calment (tartışmalı olsa da), inanılmaz kalma gücünü zeytinyağı, çikolata ve ara sıra liman bardağına koydu.

Tabii ki, ne yediğiniz önemlidir. Diyet sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir ve sağlıklı kalmak uzun bir yaşam için bir ön koşuldur. Ama daha iyi bir soru olabilir: “Ne yemedin?”

Örneğin, Norveç’teki Bergen Üniversitesi’ndeki Lars Fadnes ve meslektaşları yakın zamanda Küresel Hastalık Yükü Çalışması adı verilen büyük bir veri kümesinin analizine dayanarak uzun ömürlü bir artış diyeti tasarladılar. Bu, büyük bir sürpriz olmadığı için, rafine tahıllarda yüksek, şekerler, kırmızı ve işlenmiş etler ve süt ürünleri ve alçak, taze meyve ve sebzeler, fındık ve balıklarda düşük olan tipik batı diyetleri ortaya çıkardı. Aslında, ölümcül, yılda 11 milyon erken ölümden sorumludurlar.

Araştırmacılar, bu diyet yiyen insanlar kalıcı olarak daha sağlıklı bir hale geldiyse ne olacağını modellediler ve yaşam beklentisi üzerinde büyük bir etki buldular. Örneğin, bugün ABD’deki 20 yaşındaki bir kadın, orada yenen tipik bir diyette 80 yaşına gelmeyi bekleyebilir. Ancak et, şeker, süt ve rafine tahılları büyük ölçüde keser ve kalıcı olarak çoğunlukla kepekli, meyve, sebze, fındık, baklagil ve balık diyetine geçerse, yaşam beklentisi 89’a yükselir – neredeyse on yıllık bir kazanç. Aynı anahtarı yapan 20 yaşındaki bir ABD’li bir adam, daha düşük bir başlangıç ​​noktasından da olsa 76’dan 86’ya da yaşam beklentisini benzer şekilde artıracaktır.

Fadnes, “Kepekli tahılları, fındıkları ve baklagilleri artırmaktan ve ayrıca özellikle işlenmiş ve kırmızı etleri, şekerli yiyecekleri ve etleri azaltmaktan çok şey kazanıyoruz” diyor.

“
20. yaş gününüz uzun zaman önce olsa bile, hala değişikliği yapmak için iyi nedenler var
“

Ve 20. yaş gününüz uzun zaman önce olsa bile, hala değişikliği yapmak için iyi nedenler var. 60 yaşındaki ABD’li bir kadın, geçiş yaparken yedi yıldan fazla bir süre kazanacak ve yaşam beklentisini 81.6’dan 89’a çıkaracak. 80 yaşındaki bir çocuk bile birkaç yıl daha kazanıyor.

Fadnes ayrıca, insanlar batı tarzı bir ve optimal olan arasında bir diyete geçerse ne olacağını modelledi. Hala daha az olsa da yaşam beklentisinde kazançlar gördüler.

Bunlar teorik modellerdir-uzun ömürlü bir diyetin klinik çalışması, sonuçlar vermek için onlarca yıl alacaktır. Ancak, diyetin daha sonraki yaşamda sağlık üzerinde büyük bir etkisi olduğu sonucuna varmak için gerçek dünya verileri vardır.

Geçen yıl, Avustralya’nın Sydney kentindeki Yeni Güney Galler Üniversitesi’ndeki Zhaoli Dai-Keller ve meslektaşları, Doğu Asya, Avustralya ve Batı Avrupa’daki topluluk ortamlarında yaşayan 95 yaş ve üstü binlerce insanın diyet alışkanlıklarına derin bir dalış yaptı. Tanım gereği, bu insanlar başarılı bir şekilde yaşlanmıştı ve araştırmacılar bunu kazandıklarını buldular.

Tuz eklemeyin

Genel olarak, diyet erdemi paragonlarıydı. Sadece dörtte biri alkol içti ve çoğunlukla meyve, sebze, beyaz et, balık ve baklagiller açısından zengin dengeli ve çeşitli bir diyet yediler. Dai-Keller, başka bir şey de öne çıktı. “Yüzüncü yıllarda tuz alımı daha düşük olma eğilimindedir” diyor. Yüksek tuz tüketimi, dünyanın en büyük katili olan kardiyovasküler hastalıkta nedensel bir faktördür.

Benzer bir çalışmada, Anne-Julie Tessier ve Marta Guasch-Ferré, Boston, Massachusetts’teki Harvard Th Chan Halk Sağlığı Okulu’nda ve meslektaşları, orta yaştan yaştan yaşlı yaşlara ilerledikçe, 1986’dan başlayarak otuz yıldan fazla yıl boyunca 105.000’den fazla insanı izleyen iki araştırma projesinden verileri yeniden canlandırdı. Büyük kronik hastalıklardan 70’e ulaştıklarını tanımladıkları, fiziksel olarak zinde ve zihinsel olarak keskin olduklarını tanımladıkları sağlıklı yaşlanma kanıtlarını arıyorlardı.

Katılımcıların sadece yüzde 10’u bunu başardılar ve araştırmacılar ortak olanları analiz ettiklerinde diyetin anahtar olduğunu buldular. Çoğunluk, orta yaş boyunca sağlıklı Akdeniz tarzı yemeklere yapışmıştı. Öte yandan, yağlı, tuzlu ve etli yiyeceklere bindikler, nadiren sağlıklı bir şekilde yaşlı.

Sağlıkta 70’e ulaşmak, elbette 100’e ulaşmanın garantisi değildir, ancak yardımcı olur.

Ancak, uzun ömür sadece ne yediğinizle ilgili değil, ne kadar. Dai-Keller tarafından yönetilen 2024 araştırmasına göre, 95 yaş ve üstü kişilerin tanımlayıcı özelliklerinden biri zayıf olmalarıdır. Yaklaşık yarısı normal bir kilo, üçte biri zayıftı.

Ağırlık ve günlük işleyiş

Obezite, 100’e çıkmak için bir reçete değil, öyle görünüyor. Bununla birlikte, araştırmacılar katılımcılarının temel günlük yaşam faaliyetlerini gerçekleştirme yeteneğine baktıklarında, aşırı kilolu olmanın, ancak obez değil, normal bir kilo olmaya kıyasla günlük işlevler için önemli ölçüde yararlı olduğunu bulmuşlardır. Yetersiz olmak, bozulma riskini yüzde 25 oranında artırdı.

Bu da bizi bazen uzun ömürlülüğü savunan yöntemlerden birine düzgün bir şekilde getiriyor: kalori kısıtlaması. Laboratuvar hayvanlarının ömrünü uzatmanın en güvenilir yollarından biri, tercih ettikleri kalori alımını yüzde 25 veya daha fazla kısıtlamaktır. Bununla birlikte, insanların bunu yapması zordur ve kalori kısıtlamasının henüz insanlarda çalıştığı kanıtlanmamıştır-ve hayatı uzatsa bile, günlük görevleri yerine getirme yeteneğini bozabilir.

Sonuçta, yine de, kendinize mümkün olan en iyi durumda 100 yaşama en iyi şansı vermek istiyorsanız, sırın büyük bir dilimi tabağınızda.