Duvar ağız kavgası gibi izometrik egzersizler vücudunuzda naziktir, ancak zindeliğinizi şaşırtıcı derecede verimli bir şekilde geliştirebilir, keşfediyor Grace Wade
“Plakalar gibi izometrik hareketler ağrıyı azaltabilir”
Son sütunumda, bir kasın sabit bir pozisyonda sıkılmasını ve tutulmasını içeren izometrik egzersizlerin neden kan basıncını düşürmede etkili olduğunu açıkladım. O zamandan beri, onları kendi antrenmanlarıma dahil etmeye başladım. Bu beni merak etti: Bu egzersizler başka faydalar sunuyor mu?
Anlaşıldığı gibi, evet – ve bazıları beklenmedikti. Tahkiler (resimde) ve duvar çömelme gibi izometrik hareketler ağrıyı azaltabilir, yaralanmaları önleyebilir ve zindeliği şaşırtıcı derecede verimli bir şekilde artırabilir. Aslında, çoğu insan muhtemelen egzersiz rutinlerine eklemekten yararlanabilir.
İzometrik hareketlerin en açık avantajlarından biri, çok fazla hareket olmadan güç oluşturmaları ve onları daha dinamik egzersizlerden daha az fiziksel olarak vergilendirmeleridir. Ve bunlar etkilidir: Bir inceleme, 42 ila 100 günlük izometrik eğitimin kas gücünün yüzde 92’ye kadar arttığını bulmuştur.
Bu güç kazanımları da oldukça hedeflenebilir. Sporcular genellikle izometrik egzersizleri, bir çömelme tabanı gibi bir hareketin en zor kısmında güçlenmek için kullanırlar. Bu, genel performanslarını artırabilir, araştırmacılar izometrik eğitimin dayanıklılığı atlama odaklı bir egzersizden daha fazla artırdığını keşfettiler.
Vücutta daha nazik oldukları için, izometrik egzersizler düzenli antrenmanınızın başlangıcına veya bitişine kolayca takılabilir ve ekstra kazançlar çıkarmanıza yardımcı olur. Özellikle büyük ısınmalardır, çalışmalarla egzersiz sonrası kas ağrısını azalttıklarını tespit eder. Bu, kas ağrısı ve aslında bozulmuş performans üzerinde hiçbir etkisi olmayan statik gerilmenin aksine.
Isınmalarınıza birkaç izometrik hareket eklemek de yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Araştırmaya göre, bir egzersizin azaltma aşamasında yavaş, kontrollü hareketleri vurgulayan eksantrik egzersizler genellikle futbolcularda hamstring yaralanmalarını önlemek için kullanılırken, izometrik egzersizler daha etkilidir.
Neden açık değil, ama izometrik sinirler ve kaslar arasındaki sinyal yollarını “uyandırır”, ikincisini egzersiz sırasında daha duyarlı hale getirebilir. Bu, yaygın bir yaralanma nedeni olan kas dengesizliklerinin düzeltilmesine yardımcı olabilir.
Faydalar da sporculara özel değil. Bu yılki bir inceleme, izometriklerin diz osteoartriti olan kişilerde ağrıyı önemli ölçüde azalttığını ve güçlendirilmiş kasları gösterdi. Düşük etkili oldukları için, bu egzersizler yeni başlayanlar veya yaralanmalar nedeniyle hareketliliği sınırlı olan insanlar için idealdir.
Faydaları göz önüne alındığında, izometrik egzersizler egzersiz rutinimde düzenli bir yer kazandı. Ve herhangi bir ekipman veya atlama gerektirmedikleri için, onları neredeyse her zaman, her yerde yapabilirim.
Grace Wade, ABD merkezli yeni bilim adamı için bir sağlık muhabiri
Diğer projeler için Newscientist.com/maker adresini ziyaret edin.
