Egzersiz depresyonu antidepresanlar kadar etkili bir şekilde hafifletebilir

Kapsamlı bir inceleme, kesin nedenler belirsiz kalsa bile depresyon tedavisinde egzersizin faydalarını doğruluyor

Birçoğumuz egzersiz sonrasında ruh halinde bir artış yaşarız ve şimdi güncellenmiş bir inceleme bunun ne kadar güçlü olabileceğini ortaya çıkardı. Yürüyüş veya bahçe işleri gibi hafif egzersizler bile depresyon semptomlarını konuşma terapileri veya antidepresanlar kadar etkili bir şekilde hafifletebilir.

Birleşik Krallık’taki Lancashire Üniversitesi’nden Andrew Clegg, “Egzersizin depresif semptomları olan kişiler için bir seçenek sunduğunu gerçekten yineliyor ve egzersizin psikoterapi ve antidepresanlar kadar etkili olabileceğini doğruluyor” diyor.

Cochrane Kütüphanesi tarafından 2013 yılında yayınlanan önemli bir inceleme de dahil olmak üzere önceki çalışmalar, egzersizin depresyon semptomlarını, antidepresanlar ve bir terapistin insanların düşüncelerini, duygularını ve davranışlarını değiştirmesine yardımcı olduğu bilişsel davranışçı terapi (CBT) dahil olmak üzere standart terapiler kadar etkili bir şekilde hafifletebileceğini bulmuştur.

Bu durum sağlık kuruluşlarını depresyonu yönetmek için düzenli egzersiz önermeye yöneltmiştir. Örneğin, Birleşik Krallık’taki Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmeliyeti Enstitüsü (NICE), 10 hafta boyunca koşu gibi haftalık aerobik egzersizlerini, genellikle tek başına herkese fayda sağlamayan diğer tedavilerle birlikte önermektedir.

Ancak 2013 incelemesinden bu yana düzinelerce deneme daha yapıldı ve bu nedenle Cochrane Kütüphanesi şimdi güncellenmiş bir inceleme yayınlıyor. İnceleme yazarlarından biri olan Clegg, “Bu son inceleme, önceki incelemedeki kanıt tabanını (neredeyse) iki katına çıkarıyor” diyor.

Clegg ve meslektaşları, klinik olarak hafif, orta veya şiddetli depresyon tanısı alan veya genellikle bu durumun göstergesi olarak kabul edilen bir depresyon semptom ölçeğinde bir puan kaydeden yaklaşık 5000 yetişkini kapsayan 69 randomize kontrollü çalışmanın sonuçlarını analiz etti. İlk olarak araştırmacılar, katılımcıların düzenli olarak egzersiz yapan bir gruba veya hiçbir tedavi önerilmeyen veya tedavi için bekleme listesine alınan bir kontrol grubuna rastgele atandığı 57 denemeye odaklandı.

Denemeler tasarım açısından çeşitlilik gösteriyordu, ancak genellikle katılımcılardan birkaç haftadan aylara kadar haftalık olarak egzersiz yapmalarını içeriyordu; egzersiz tarzı sırasıyla bahçe işleri ve tempolu yürüyüş gibi düşük veya orta yoğunluktaki aktivitelerden, sprint veya futbol oynamak gibi kuvvetli aktivitelere kadar değişiyordu. Clegg, yoga veya esneme içeren denemelerin çoğunlukla meditasyon ve nefes çalışmasını içerdiğinden dahil edilmediğini ve ekibin yalnızca fiziksel aktivitenin etkilerine daha fazla odaklanmak istediğini söylüyor.

Ekip, egzersizin sıklıkla üzgün hissetme veya diğer insanlara olan ilgiyi kaybetme gibi depresif belirtilerin şiddetini orta derecede azalttığını buldu.

İncelemede yer almayan King’s College London’dan Brendon Stubbs, “Klinik açıdan anlamlı bir değişiklik buldular; insanlar bundan farkı hissedecekler” diyor.

Daha sonra ekip, egzersizi BDT ile karşılaştıran 59 denemeden 10’una ve bazı katılımcıların antidepresan aldığı ancak hiçbir egzersiz bileşeninin bulunmadığı beş denemeye odaklandı. Bu, ortalama olarak düzenli egzersizin diğer iki terapi kadar işe yaradığını ortaya çıkardı. Araştırmada yer almayan University College London’dan Emily Hird, “Aralarında bir fark yoktu” diyor.

Stubbs, daha yakından inceleyerek hafif ve orta şiddette egzersizin, yoğun egzersizlerden daha etkili olduğunu buldu; bunun nedeni, bunlara bağlı kalmanın daha kolay olması olabilir, diyor Stubbs. “Eğer sıkı çalışmaya başlarsanız, insanlar egzersizi bırakır ve egzersiz yapmayı bırakırlar; bu da aynı etkileri (daha az yorucu aktivitelerde olduğu gibi) görememenizin nedeni olabilir” diyor.

Stubbs, egzersizin tam olarak nasıl fayda sağladığının belirsiz olduğunu ancak muhtemelen birkaç şekilde işe yaradığını söylüyor. Örneğin grup egzersizi insanların sosyal refahını artırabilirken, yeni bir beceri öğrenmenin özgüvenini artırabileceğini ve bunların her ikisinin de insanların hayatlarında olumlu değişiklikler yapmasına yardımcı olabileceğini söylüyor.

Stubbs, çalışmalar ayrıca, egzersiz sırasında kaslardan salınan miyokin adı verilen kimyasalların, depresif belirtilere katkıda bulunduğu düşünülen inflamasyonu gidermeye yardımcı olduğunu da gösterdi, diyor Stubbs. Stubbs, beyinden türetilen nörotrofik faktör adı verilen özel bir miyokinin aynı zamanda yeni beyin hücrelerinin büyümesini teşvik ettiğini, bunun da beynin kendini yeniden yapılandırmasına ve olumsuz düşünce kalıplarından kurtulmasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu fikir doğrultusunda Clegg ve meslektaşları, diğer egzersiz türlerine göre daha fazla miyokin salınımına yol açan direnç antrenmanının tek başına aerobik egzersizden daha etkili olduğunu buldular, diyor Stubbs.

Bulgular birlikte, depresyon tedavisi için egzersiz öneren yönergeleri desteklemektedir. Ancak incelenen tüm çalışmalarda katılımcılar tedavi grubunda mı yoksa kontrol grubunda mı olduklarını biliyorlardı. Hird, bunun, egzersizle ilgili iyileştirmelerin en azından bir kısmının, insanların beklentilerinin semptomlarda iyileşmeye yol açtığı plasebo etkisine bağlı olabileceği olasılığını artırdığını söylüyor. Dahası, çalışmaların çoğu nispeten az sayıda katılımcıyı içeriyordu, bu da sonuçların daha az güvenilir olduğunu söylüyor.

Hird, incelemede yer almayanlar da dahil olmak üzere hangi egzersiz türlerinin, kimin için ve neden en faydalı olduğunu daha iyi anlamak için daha büyük çalışmalara ihtiyaç olduğunu söylüyor. “Şu anda kimin neyden yararlanacağını gerçekten anlamıyoruz” diyor. Örneğin, daha şiddetli depresyon türleri olan kişiler dışarı çıkıp egzersiz yapmakta daha zorlanabilirler, dolayısıyla BDT veya antidepresanlardan faydalanabilirler; inceleme her ikisinin de depresyon tedavisinde egzersiz kadar etkili olduğunu doğrulamaktadır. Ayrıca, egzersiz yapabilecek konumda olan birinin, depresyonunun altında yatan nedene bağlı olarak belirli bir egzersiz türünden diğerine göre daha fazla fayda görmesinin de mümkün olduğunu söylüyor.

Stubbs, yine de bugüne kadarki kanıtların tutarlı bir şekilde egzersizin hem zihinsel hem de fiziksel sağlığa faydalar sağladığını gösterdiğini söylüyor. “Koşmak, spor salonu, pilates, yoga olsun, bunların hepsinin çeşitli faydalı etkileri var; en önemli şey, insanları keyif aldıkları bir şeyi yapmaya teşvik etmektir” diyor.