Kendini adamış bir koşucu, konu egzersiz olduğunda değişiklikleri takip etmenin büyük faydalar sağladığını düşünüyor Grace Wade bilimi analiz ettiğinde
Aerobik egzersizlerinizi karıştırmanın faydası olabilir
Sık sık spor yaparken tutarlı kalmanın anahtarının sevdiğiniz bir egzersiz bulmak olduğunu söylerim. Bunu yapmayı dört gözle beklerseniz, vücudunuzu hareket ettirme olasılığınız daha yüksektir. Ancak ara sıra değiştirmeyi de düşünmelisiniz. Çapraz antrenman olarak bilinen egzersiz rutininizi değiştirmek, kondisyonunuzu ve genel sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir.
Geçtiğimiz ay yayınlanan bir çalışmada, Harvard Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, 40 yıl boyunca 70.000’den fazla kadın ve yaklaşık 41.000 erkekten toplanan fiziksel aktivite verilerini analiz etti. Bisiklete binme, koşma ve kuvvet antrenmanı gibi çeşitli egzersizler yapan katılımcıların, çalışma süresi boyunca herhangi bir nedenden ölme olasılığının, fiziksel olarak aktif olan ancak tek bir egzersiz türüne bağlı kalan katılımcılara göre yüzde 19 daha az olduğunu buldular. Kalp hastalığı, kanser ve diğer nedenlerden ölme riskleri de yüzde 13 ila 41 arasında daha düşüktü.
Nedenmiş? Egzersiz vücudumuzu zorlayarak, onu uyum sağlamaya ve güçlenmeye zorlayarak sağlığımızı iyileştirir. Ancak bu çalışmanın da gösterdiği gibi, çoğu fiziksel aktivitenin sağlığa olan faydaları belli bir noktada durağanlaşıyor. Örneğin, haftada 5 saat yürüyen katılımcıların çalışma süresi boyunca ölme olasılığı, haftada 20, hatta 40 saat yürüyen katılımcılarla hemen hemen aynıydı. Dolayısıyla insanlar çeşitli egzersizler yaparak bu eşikleri aşabilirler.
Bunun bir nedeni çeşitliliğin vücudumuza yeni yollarla meydan okumasıdır. En bariz örnek, koşma gibi aerobik egzersizleri halter gibi kuvvet antrenmanı egzersizleriyle karşılaştırmak olacaktır. Birincisi öncelikle kardiyorespiratuar sistemimizi (kalp ve akciğerlerimiz) zorlar, ikincisi ise kaslarımızı esnetir ve onları daha güçlü olmaları için ikna eder. İkisini birleştirerek hem dayanıklılığı hem de gücü artırabilirsiniz.
Ancak aerobik egzersizlerinizi karıştırmaktan da yararlanabilirsiniz. Örneğin, 2018 yılında 31 lise koşucusu üzerinde yapılan bir araştırma, kolay koşularından ikisini açık hava eliptik bisikletinde antrenman için değiştirenlerin, aynı hızda koşarken, değiştirmeyenlerle aynı hızda koşarken oksijeni daha verimli kullandıklarını buldu.
Çapraz antrenman aynı zamanda uzun ömürlülüğü etkileyebilecek yaralanma riskini de azaltır. Yaklaşık 5000 futbolcuyu kapsayan dokuz araştırmanın analizi, denge egzersizlerinin ayak bileği yaralanması riskini, bunlar olmadan yapılan antrenman programlarına kıyasla yüzde 35’ten daha fazla azalttığını buldu.
Bu yüzden egzersiz rutininize biraz çeşitlilik eklemenizi öneririm. Geçen yıl neredeyse sadece koştum ve hareketliliğim gibi kondisyonumun diğer yönlerinin de darbe aldığını söyleyebilirim. Bu yüzden artık egzersiz rutinime pilates ve yogayı dahil ediyorum. Bu sadece hareket kabiliyetimi ve gücümü geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda yaşlılığımı da iyi yaşamama yardımcı olacak.
Grace Wade sağlık muhabiri Yeni Bilim Adamı. Bültenine kayıt olabilirsiniz, Daha Sağlıklı Bir Siz İçin Sekiz Haftanewscientist.com/healthier-you adresinde
Bu makaleler her hafta şu adreste yayınlanmaktadır:
newscientist.com/maker
