Egzersiz sonrası harika bir yemek için üç basit kural

Eğitimden sonra vücudunuzun besin ihtiyaçlarına dikkat etmek, baş ağrısı olmak zorunda değildir. Grace Wade güvenle yakıt ikmali için kullandığı üç temel sütunu özetler

Egzersiz söz konusu olduğunda, performansımı en üst düzeye çıkarmayı veya biyolojimi hacklemeyi önemseyen biri değilim – sadece vücudumu hareket ettirmek ve meydan okumak istiyorum. Böylece egzersiz sonrası yemeklere ne kadar az düşündüğümü hayal edebilirsiniz. Ancak bir yarım maraton için eğitim bana vücudumu yakıt ikmali yapmanın ne kadar önemli olduğunu ve neden karmaşık olması gerekmediğini öğretti.

Açık olmak gerekirse, egzersiz sonrası beslenme söz konusu olduğunda, ihtiyaçlar yaptığınız egzersizin türüne, ne kadar sürdüğünüze ve yaş, cinsiyet ve genetik gibi faktörlere bağlı olarak farklılıklar olacaktır. Dedi ki, bir Nisan incelemesi Spor tıbbı Kas iyileşmesi ve daha iyi performans söz konusu olduğunda üç müdahale için güçlü kanıtlar buldu. Onları egzersiz sonrası bir yemeğin sütunları olarak görüyorum.

Birincisi karbonhidratlardır. Egzersiz sırasında, vücut karaciğer ve kaslardaki enerji rezervlerine düşer. Bunları yeniden doldurmak, daha fazla kas yıkımını önlemek ve bir sonraki antrenmanınız için yeterli yakıtınız olmasını sağlamak için çok önemlidir. Vücudunuz onları hızla enerjiye dönüştürdüğü için karbonhidrat en etkili seçenektir.

İnceleme, yoğun egzersizden sonraki 4 saat içinde, sporcuların her saat kilogram vücut ağırlığı başına 1 ila 1,2 gram karbonhidrat tüketmelerini önermektedir. Kabaca çoğu yetişkinin bir günde yediği şey budur, bu yüzden bu tavsiye belki de en iyi sporcular için ayrılmıştır. Yine de, egzersizden sonra karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık veya yemek almak muhtemelen iyi bir fikirdir. Hem glikoz hem de fruktoz içeren bir şey seçin: Glikoz, kaslarda enerjiyi geri kazandırır ve fruktoz karaciğerdeki rezervleri yeniler. Meyve her iki kutuyu da keneler, bu yüzden idealdir.

İkinci sütun, kas iyileşmesi için gerekli olan proteindir. Karbonhidratlarla eşleştirmek de performansı artırıyor gibi görünüyor. Sekiz sporcunun 2016’da yapılan bir araştırması, her ikisi de zorlu bisikletten 2 saat sonra yiyenlerin, sadece karbonhidrat yiyenlere kıyasla bir sonraki antrenmanlarında ortalama 14 dakika daha uzun sürebileceğini buldu. Protein miktarı da yediğinizden daha önemlidir. . Spor tıbbı İnceleme, egzersiz yaptıktan sonra 20 ila 40 gram protein önermektedir – yaklaşık tavuk veya protein tozu kadar.

Son olarak, ancak en önemlisi, sıvılardır. Su ile yapışabilirsiniz, ancak diğer içecekler daha etkili olabilir. Örneğin, 72 erkekten oluşan bir çalışma (2016’da da) oral rehidrasyon çözeltilerinin, süt ve portakal suyunun hidrasyon için sudan daha iyi olduğunu buldu, çünkü vücudunuzun sıvıları emmesine ve tutmasına yardımcı olan elektrolitler içeriyorlar. Çay, kahve, sodalar ve hatta lager su kadar etkili oldu. Egzersiz yaptıktan sonra bir pint almıyorum, ancak su hitap etmezse, zevk aldığınız bir içecek hile yapmalıdır.

Hala basitliği tercih ediyorum, ama şimdi bu üç sütunu hedefliyorum. Benim gitmem, dondurulmuş meyve, portakal suyu ve protein tozu ile bir smoothie. Mükemmel optimize edilmemiş değil, ama bir adım. Ve bir koşudan sonra, her zaman yerinde vurur.

Grace Wade, ABD merkezli yeni bilim adamı için bir sağlık muhabiri

Diğer projeler için Newscientist.com/maker adresini ziyaret edin.