Daha fazla egzersiz yaptığımızda, vücudumuz başka şeyler için daha az enerji harcayarak bunu telafi edebilir; özellikle de daha az yersek.
Egzersiz yapmak için pek çok neden var, ancak inandırıldığımız kadar kilo kaybına yol açmayabilir
Egzersiz sağlığımız için pek çok açıdan son derece faydalıdır, ancak konu kilo verme olduğunda o kadar da etkili değildir ve şimdi bunun nedenini açıklayan en iyi kanıta sahibiz.
Daha fazla egzersiz yapmaya başlayan insanlar ekstra kalori yakarlar. Ancak yakılan ekstra kalorilere bağlı olarak beklendiği kadar kilo vermezler. İnsanlar üzerinde yapılan 14 denemenin analizi, vücudumuzun bu durumu diğer şeyler için daha az enerji yakarak telafi ettiğini ortaya çıkardı.
Dahası, eğer insanlar daha az yerse ve daha fazla egzersiz yaparsa bu telafi etkisi daha da artar ve egzersiz için harcanan ekstra enerjiyi tamamen ortadan kaldırabilir. Yani az yemek kilo kaybına neden olurken, diyet yaparken egzersiz yapmak ekstra kilo kaybına yol açmayabilir.
Kuzey Carolina’daki Duke Üniversitesi’nden Herman Pontzer, “Burada asıl katil, egzersizi diyetle birleştirirseniz vücudunuzun ‘iyi, peki, o zaman daha fazlasını telafi edeceğim’ demesidir” diyor. “Hala senin için iyi, sadece kilo kaybı için değil.”
Pontzer, Tanzanya’daki Hadza avcı-toplayıcılarını incelediğinde, onların fiziksel olarak aktif yaşamlarına rağmen, bütün gün masa başında oturan insanlardan daha fazla enerji tüketmediklerini fark ederek hayrete düştü. Bu keşif, Pontzer’in 2015 yılında bedenlerimizin yaktığımız enerji miktarını sınırlayacak ve daha fazla fiziksel aktiviteyi başka yollarla enerji tasarrufu yaparak telafi edecek şekilde evrimleştiğini öne sürmesine yol açtı.
Bu fikri destekleyen çalışmalar var ancak bu alandaki herkes ikna olmuş değil. Şimdi, yine Duke Üniversitesi’nden Pontzer ve Eric Trexler, bulguları tazminat kanıtı olarak analiz edilebilecek başka nedenlerle yapılan çalışmaları belirlediler. Pontzer, bu çalışmaların tazminatın gerçekleşip gerçekleşmeyeceği konusunda önyargılı olmaması gerektiğini söylüyor. “Veriler toplandığında kavgada köpekleri yoktu.”
Özellikle, ikili yaklaşık 450 kişiyi kapsayan 14 denemeyi inceledi (genel enerji harcamalarının izlenmesi özel, pahalı yöntemlerin kullanılmasını gerektirdiğinden sayılar küçüktür). Pontzer ve Trexler, ortalama olarak insanların toplam enerji harcamasının, egzersizdeki artışa bağlı olarak beklenenin yalnızca üçte biri kadar arttığını buldu.
Örneğin Pontzer, insanların günde fazladan 200 kilokalori yakmaya yetecek kadar egzersiz yaptığını varsayalım. Bu çalışmalarda toplam enerji harcamaları yalnızca 60 kilokalori kadar arttı.
Ancak bunun içinde çok fazla çeşitlilik vardı. Normal şekilde yemeye devam eden insanlar için toplam enerji harcaması ortalama olarak beklenenin yarısı kadar arttı. Ancak daha fazla egzersiz yaparken aynı zamanda daha az yiyenlerin toplam enerji harcaması genellikle artmadı. Pontzer, “Günde 200 kilokalori egzersiz yapıyorlar ama bu hiç görünmüyor” diyor.
Egzersizin türü de önemliydi. Telafi sadece koşma gibi aerobik egzersizlerle gerçekleşti. Halter veya direnç antrenmanı ile enerji kullanımı beklenenden daha fazla arttı. Örneğin ağırlık kaldırmaya fazladan 200 kilokalori harcayan kişilerin toplam enerji harcaması günde 250 kilokalori arttı.
Pontzer, insanların ağırlık kaldırırken ne kadar enerji harcadığını ölçmenin zor olduğunu, dolayısıyla bu bulguların dikkatle ele alınması gerektiğini söylüyor. Ancak haltercilerin kasları onarmak ve geliştirmek için ekstra enerji harcadıklarını düşünüyor.
Pontzer daha önce egzersiz türünün önemli olmadığını düşünüyordu. “Bu benim için gerçekten bir sürpriz” diyor. “Bence bu heyecan verici ve daha önce bilmediğimiz bir şeye işaret ediyor.” Ancak Pontzer, bu çalışmalarda halter yapan kişilerin kas kazandığını ve neredeyse hiç yağ kaybetmediğini söylüyor. “Yani hala kilo vermenin iyi bir yolu değil.”
Peki neden daha fazla aerobik egzersiz yaptığımızda toplam enerji kullanımımız beklendiği kadar artmıyor? Analiz, vücudumuzun, yaptığı tüm arka plan görevlerine ayrılan enerji miktarını azaltarak telafi ettiğini öne sürüyor. Dinlenme metabolizma hızı, özellikle uyku sırasında, daha fazla aerobik egzersize yanıt olarak düşebilir.
Pontzer, “Farklı organ sistemlerimizin (egzersiz sonrasında) yaptıklarını değiştiriyoruz” diyor. “Ve eğer tam olarak neyin değiştiğini anlayabilirsek, egzersizin vücudumuzu nasıl etkilediğini (ve) neden bazı insanların egzersizden diğerlerinden daha fazla faydalandığını çok daha fazla anlayacağız.”
Pontzer bulguları tazminatın çok açık bir kanıtı olarak görse de diğerleri hâlâ ikna olmuş değil. Birleşik Krallık’taki Bath Üniversitesi’nden Dylan Thompson, aerobik solunumun dinlenme metabolizma hızını değiştirmediği sonucuna varan bir meta-analize dikkat çekiyor.
Bath Üniversitesi’nden Javier Gonzalez, analiz edilen çalışmalarda bazı önemli sınırlamaların da bulunduğunu söylüyor. Örneğin insanlardan yapmaları istenen ekstra egzersiz, bahçecilik gibi diğer egzersiz türlerinin yerini almış olabilir. Gonzalez, bunun insanların enerji kullanımının neden beklendiği kadar artmadığını açıklayabileceğini söylüyor.
Ancak Pontzer, bazı çalışmalarda bunun göz ardı edilebileceğini söylüyor. İnsanlardaki sonuçları destekleyen hayvan araştırmalarında da tazminat görüldü. Yine de Thompson ve Gonzalez daha titiz çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu düşünüyor. Thompson, “İnsanlar üzerinde dikkatle tasarlanmış randomize kontrollü çalışmalara gerçekten ihtiyacımız var” diyor.
