Magnezyum, beyin ve vücut için sözde faydaları nedeniyle övülen “günümüzün süper minerali” olarak anılıyor. Ama köşe yazarı Alice Klein bu iddiaların çoğu için kanıtların eksik olduğunu tespit ediyor
Magnezyum takviyeleri uykuya veya enerjiye yardımcı olabilir mi?
1600’lü yıllarda İngiltere’deki zengin insanlar, Epsom Common’da şifalı su içerdiği söylenen bir kuyuya akın etti. Acı bir tadı vardı ama et ağırlıklı zengin diyetlerinden hoş bir rahatlama sağlayan güçlü bir müshil etkisi vardı. Tıkanıklığı açılmış mutlu bir ziyaretçi, “Oraya gelen insanlar, sıradan sudan farklı bir tada sahip olan söz konusu sudan birkaç bardak aldılar ve ardından aşağı yukarı yürümek, bizce çok iyi bir etki yarattı” dedi. Daha sonra bunun, Epsom tuzu olarak da bilinen magnezyum sülfat mineralinin sudaki yüksek içeriğinden kaynaklandığı anlaşıldı.
Dört yüz yıl sonra magnezyumun tedavi edici özelliği bir kez daha müjdeleniyor ve basında “zamanın süper minerali” olarak anılıyor. Sosyal medyada, daha iyi uyku, enerji seviyeleri, zihinsel berraklık, bağırsak hareketleri ve kalp sağlığının yanı sıra kas ağrısı, anksiyete, migren ve PMS (adet öncesi sendromu) semptomlarının azalması dahil olmak üzere magnezyum takviyesi almanın sözde yararları hakkında gönderi bombardımanına tutuluyorum. Kafa karıştırıcı bir şekilde, bu takviyeler birçok farklı biçimde gelir. Peki gerçekten işe yarıyorlar mı?
Hiç şüphe yok ki magnezyum sağlığımız için hayati öneme sahiptir. Vücuttaki önemli kimyasal süreçleri katalize eden yüzlerce enzimin çalışmasını stabilize eder ve yardımcı olur. Aynı zamanda DNA ve ATP (adenozin trifosfat) gibi temel moleküllere stabilite sağlar, çeşitli reseptörlere bağlanır ve hücrelerin içine ve dışına hareket edebilir. Bu, hücrelerde enerji üretimi, sinir sinyalleri, kas kasılmaları ve kalp atışı düzenlemesi dahil olmak üzere çok çeşitli önemli süreçlerde rol almasını sağlamıştır.
Beslenme uzmanları genel olarak magnezyum ihtiyacımızı sadece takviyelere güvenmek yerine sağlıklı gıdalardan oluşan bir karışım yiyerek karşılamaya çalışmamızı tavsiye ediyor, çünkü bu gıdalar ek mineraller, vitaminler ve diğer besinlerle birlikte gelir. Yaygın magnezyum kaynakları arasında fındık, tohumlar, yapraklı yeşillikler, kepekli tahıllar, baklagiller, et, deniz ürünleri, bitter çikolata ve bira bulunur (bazı biralar, demleme suyundaki ekstra magnezyum nedeniyle diğerlerinden daha acıdır). Diyetlerinden bol miktarda magnezyum alan kişilerin, vücutlarındaki magnezyumun tüm pozisyonları zaten alınmış olduğundan, takviye almaktan fayda görmesi pek olası değildir, bu da fazlalığı sadece uzaklaştıracakları anlamına gelir.
Bununla birlikte, yiyeceklerden yeterli miktarda magnezyum almak daha zor hale geldi. Minimum magnezyum içeren çok fazla işlenmiş abur cubur yiyoruz. Ayrıca aşırı tarım topraklarımızda magnezyumun tükenmesine neden oldu, dolayısıyla taze meyve, sebze ve tam tahıllar bile eskisi kadar magnezyum içermiyor. Sonuç olarak, araştırmalar İngiltere, ABD ve Avustralya’daki insanların yaklaşık yüzde 35 ila 50’sinin yeterli miktarda magnezyum yemediğini gösteriyor.
Bazı insanlar ayrıca düşük magnezyum riskiyle daha fazla karşı karşıyadır çünkü çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi bağırsak emilimini azaltan rahatsızlıkları veya atılımını artıran diyabet veya alkol kullanım bozukluğu gibi durumları vardır. Hamileyken dayanılmaz bacak krampları yaşadım çünkü hamilelik magnezyum seviyelerini azaltır, bu da kasların kasılma sonrasında gevşemesini zorlaştırır. Yoğun, uzun süreli egzersiz magnezyum kullanımını artırdığı ve aynı zamanda terleme yoluyla kaybedilmesine neden olduğu için sporcularda da sıklıkla eksiklikler görülür. Ayrıca bazı bağışıklık sistemini baskılayıcı ilaçlar ve kemoterapiler de dahil olmak üzere bazı ilaçların magnezyumu tükettiği bilinmektedir.
Ne yazık ki magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını anlamak için basit bir test yok. Vücuttaki magnezyumun yaklaşık yüzde 99’u kemiklerde ve yumuşak dokularda depolanıyor, bu da kan testlerinin genel magnezyum seviyelerine ilişkin net bir resim vermediği anlamına geliyor. Altın standart test, magnezyum infüzyonunu ve ardından 24 saatlik idrar toplamayı içerir; bu pahalı ve zahmetlidir. İdrarda çok az magnezyum bulunursa, bu bir eksikliğe işaret eder, çünkü vücut zaten yeterli miktarda magnezyum içerdiği için onu ayıklamak yerine infüzyondan magnezyumu hevesle emer.
Magnezyum eksikliğinin belirtileri arasında kas ağrıları, yorgunluk, bilinç bulanıklığı, sinirlilik ve uyku sorunları yer alır ancak elbette bunlara başka birçok şey de neden olur. Bu, magnezyum takviyesi üreticilerinin müşteri bulmasını kolaylaştırır.
Birçok çeşit magnezyum takviyesi
Magnezyum taurat, amino asitleri ekleyen takviyenin dört formundan biridir
Magnezyum takviyeleri birçok farklı formda gelir çünkü magnezyum tuzları içerirler; burada pozitif yüklü magnezyumun çok çeşitli seçenekler arasından seçilebilen negatif iyonla eşleştirilmesi gerekir. Örneğin magnezyum, Epsom tuzundaki sülfatla birleştirildiğinde, dışkıyı yumuşatmak ve eşyaların hareket etmesini sağlamak için bağırsağa fazladan su çeker. Magnezyum oksit ve magnezyum sitrat aynı şekilde çalışır. Diğer popüler takviyeler, magnezyumu amino asitlerle veya beyin, kaslar veya kalp için faydaları konusunda bazı zayıf kanıtlara sahip diğer organik bileşiklerle eşleştirir. Bunlara magnezyum glisinat, L-treonat, malat ve taurat dahildir. Ancak bu takviyelerdeki amino asitlerin de sağlıklı bir diyetten kolayca elde edilebileceğini belirtmek gerekir.
Diğer bir seçenek de cilde magnezyum losyonları veya spreyleri sürmek veya Epsom tuzu banyolarına batırmaktır, ancak bu şekilde, ağızdan takviye olarak alındığında daha az magnezyum emilir. Aslında cilde nüfuz edip etmediği de tartışma konusudur. Bu muhtemelen hamilelik sırasında bacaklarıma magnezyum kremi sürmenin neden kramplarıma pek bir fayda sağlamadığını açıklıyor. Epsom tuz banyolarından önerilen kas rahatlamasının magnezyumdan mı yoksa sadece ılık sudan mı kaynaklandığı da belirsizdir.
Ben kişisel olarak magnezyum takviyeleri almıyorum çünkü bunların makul bir diyetten daha fazlasını sunduğuna inanmıyorum ve yiyecekleri haplardan daha çok seviyorum. Bununla birlikte, magnezyum takviyelerinin, diyetlerinden yeterince magnezyum alamayan bireylerde uykusuzluğa ve hafif kaygıya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Benzer şekilde, magnezyum gereksinimleri daha fazla olan sporcularda kas ağrısını azaltabildikleri yönünde bazı kanıtlar bulunmaktadır.
Aksine, bunların enerji veya konsantrasyon üzerindeki etkilerini inceleyen yeterli bir araştırma bulunmamaktadır. Bununla birlikte, bu konularda yardımcı olduklarını düşünüyorsanız ve bu sadece bir plasebo etkisi olsa bile, nispeten güvenli kabul edildikleri için bunları almayı bırakmanız için bir neden yoktur. Epsom’un sularına çok fazla katıldıktan sonra 1670 yılında ölen İngiliz Lord Richard Evelyn gibi aşırıya kaçmayın. Kardeşi günlük yazarı John Evelyn’e göre ölümü, “sağlıklıyken aşırı derecede Epsom suyu içmesi ve bunlara ihtiyacı olmaması” nedeniyle meydana geldi.
