Menstrüel fazınız ne yediğinizi ve nasıl egzersiz yaptığınızı dikte etmeli mi?

PMS veya dönem ağrısını hafifletmeye yardımcı olmak için yaşam tarzınızı adet döngünüz boyunca değiştirme fikri sezgisel görünüyor, ancak kanıtlar nüanslı bir resim ortaya koyuyor, köşe yazarı buluyor Alexandra Thompson

Ayda birkaç gün, iştahım sınır bilmiyor – o zaman dönemim geliyor. Acımasız açlık, denediğim herhangi bir adet izleme uygulaması olarak yaklaştığının bir göstergesidir. Şu anda daha fazla yemeye rağmen, vücudumu menstrüel yolculuğunda desteklemek için yiyecekleri içeri ve dışarı değiştirip değiştirmem gerekip gerekmediğini hiç düşünmemiştim. Bu, sosyal medyada #Cyclesyncing kavramına rastlayana kadar – ama adet döngüsü boyunca yemek yeme ve egzersiz şeklimizi gerçekten değiştirmemiz gerektiğine dair herhangi bir kanıt var mı?

Deneyimsiz olanlar için, adet döngüsü östrojen gibi hormonların yükselişi ve düşüşü ile dört aşamaya sahiptir. İlk aşama, uterusun astarı bir dönem olarak döküldüğünde adettir. Foliküler faz sırasında, astar tekrar kalınlaşır ve yumurtalıklardan biri içinde yumurta içeren bir folikül olgunlaşır. Bunu yumurtlama – o yumurtanın salınımı – ve son olarak, yumurtanın spermle karşılaşabileceği uterusa yolculuğu olan luteal faz takip eder. Hamilelik gerçekleşmezse, döngü tekrarlar.

Tüm bunların etkisi üreme sistemi ile sınırlı değildir. Örneğin östrojen reseptörleri, beyin, kolon ve cilt dahil olmak üzere vücutta bulunur. Bu hormonun seviyeleri, premenstrüel sendromun (PMS) olağan başlangıcına denk gelen luteal fazın sonuna doğru düşer. Belki de PMS semptomlarının yaygın olarak baş ağrısı, şişkinlik ve akne içermesi şaşırtıcı değildir. Bir dönemde 5 yemek kaşığı kan kaybetmek de normaldir, birçok kadın daha fazla kaybeder.

Diyet değişiklikleri

Bu tür bedensel ayaklanmalar, döngü boyunca yaşam tarzı ayarlamalarının bu etkileri azaltabileceğine dair çekici bir fikre yardımcı olmuştur. Örneğin, Instagram’daki rastgele bir #Cyclesyncing direğini tıkladıktan sonra, döngüüm ilerledikçe havuçtan kuşkonmazdan karnabahardan karnavalaya geçmem tavsiye edildi. Bu saçma bir şekilde spesifik görünüyor.

Bazı araştırmalar, kadınların döngüleri boyunca yeme alışkanlıklarını değiştirdikleri fikrini desteklemektedir. Örneğin, 2017’den gelen bir çalışma, yumurtlama etrafında ve luteal fazında – karbonhidrat, yağ ve protein alımlarını da yükselttiklerinde – foliküler fazda olduğundan daha fazla kalori tükettiklerini göstermektedir. Fazlar arasındaki bu varyasyonun iyi veya kötü bir şey olup olmadığı nispeten belirsizdir. Ancak kalori, yağ, şeker ve tuz bakımından yüksek gıdaların daha kötü PMS semptomlarına bağlı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır, kafein dönemler sırasında daha kötü dönem ağrısı ile ilişkili olabilir.

O halde, luteal fazında veya döneminiz boyunca kafein üzerinde “noudier” yiyecekleri kesmeye çalışabilirsiniz, ancak bunun için iyi bir kanıt yoktur-bu bağlantıları yapan çalışmalar, kendi kendini bildiren anketlere dayanmaktadır, diyeti değerlendirmenin kötü şöhretli bir şekilde güvenilmez bir yoludur. Bu gıdaların ve kafein semptomları kötüleştirip kötüleştirmediği veya insanların konfor için onlara dönüp dönmediği de belirsizdir.

Randomize kontrollü bir çalışma, adetler sırasında daha fazla su içmenin dönem ağrısını gerçekten azaltabileceğini, ancak plasebo etkisinin göz ardı edilemeyeceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, yakın tarihli bir çalışma, plasebo etkisinin gerçek bir ilaç veya tedavi almadığınızı bilseniz bile periyot ağrısını azaltabileceğini buldu, bu nedenle bunu her iki şekilde yapmaya değer olabilir.

Egzersizinizi Değiştirmek

Bir 2023 incelemesinin, bazı gıdaların adet semptomlarını hafifletebileceği fikrini destekleyecek kadar tutarlı kanıt olmadığı sonucuna varmamıza rağmen, ay boyunca nasıl egzersiz yaptığınızı değiştirmeniz gerektiği önerisine ne dersiniz? Üreme hormonları, iskelet kası iyileşmesini ve egzersize yanıt olarak kas yeniden şekillenmesinin önemli bir parçası olan proteinlerin parçalanmasına yardımcı olduğu görülmektedir, bu nedenle egzersizinizi dalgalandıkları için ayarlamak biraz mantık olabilir.

Sosyal medyadaki tavsiyeler çok tutarsız. Ancak bir yazı, foliküler faz sırasında koşu, bisiklet veya yüksek yoğunluklu aralık eğitimi ve luteal olanda yürüme veya nazik gerilmeyi önerir.

Bunda bir şey olabilir. Henüz hakemli olmayan son araştırmalar, foliküler fazın kardiyovasküler zindeliği artırmak veya kişisel sporunuzu en iyi yenmek için iyi bir zaman olduğu fikrini destekliyor gibi görünüyor. Danimarka, Kopenhag Üniversitesi’ndeki bilim adamları, 25 kadın sporcudan luteal veya foliküler faztayken 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı koşmasını istedi. Kütle spektrometrisi adı verilen bir teknik sayesinde, araştırmacılar egzersiz sırasında maksimum oksijen tüketimi oranının (VO2 MAX) foliküler faz sırasında daha yüksek olduğunu ve egzersiz için daha fazla olduğunu düşündürdüler. Ayrıca, luteal fazda, katılımcıların enerji sağlayan mitokondrilerindeki bazı yolların bastırıldığını ve VO2 maksini bozduğunu bulmuşlardır.

Ancak bu küçük çalışma, şimdiye kadarki kanıtların daha kapsamlı bir 2023 gözden geçirmesine karşıdır, bu da bu fazlar arasında egzersiz performansında belirgin bir fark olmadığı ve ne de kas hücrelerinin direnç eğitiminden büyümesinde bir değişiklik olmadığı sonucuna varmıştır. Bu, kadınlar her iki aşamada ağırlıklı bacak uzantıları gerçekleştirdiğinde bacak kas kütlesinde hiçbir değişiklik bulamayan yeni bir küçük çalışma tarafından desteklenmektedir.

Açık bir resim elde etmenin zor olmasının bir nedeni, bu tür çalışmaların genellikle bir kadının döngüsünde nerede olduğunu doğru bir şekilde belirlemek için mücadele etmesidir. Küçük örneklem boyutları da yardımcı olmaz, çünkü bu çalışmalar farklı aşamaların egzersiz yanıtı gibi özellikler üzerinde nasıl hareket ettiğini etkileyebilecek genetik varyasyonun çoğunu özlüyor. Genetiğin adet döngüsünün uzunluğunu ve ağrılı dönemlerin ne kadar olduğunu ve bir ilk dönemin ve menopozun zamanlamasını etkilediğinden zaten eminiz. Eminim genetik makyajım, son zamanlarda yapılan bir çalışmada, folikülerden luteal fazlarına iştahta hiçbir değişiklik yaşamayan 18 kadından farklı olmalıdır.

Daha fazla araştırma ile sisli resim daha netleşmelidir. Gelecekte, araştırmacıların farklı adet fazları sırasında farklı egzersizler yapmanın en iyisi olduğunu tespit edebileceğinden şüpheleniyorum, ancak yediklerimizi üreme biyolojimize uyacak şekilde değiştirmemiz gerektiği konusunda daha şüpheliyim. Şimdilik, olabildiğince tutarlı bir şekilde aktif olmaya devam edeceğim ve dönemim yaklaştıkça buzdolabımı bastırmaya devam edeceğim, ama belki geldiğinde birkaç bardak su alacağım.