Çok sayıda çalışma, dışarıda egzersiz yapmanın, dışarıdaki koşullar idealden daha az olsa bile, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımızı arttırmanın hafif bir kenarı olduğunu bulmuştur.
“Egzersiz rutininizin en önemli yönü, bundan hoşlanmanızdır”
Önceki sütunumdan hatırlayabileceğiniz gibi, bu yıl kova listemden yarım maraton koşmayı işaretlemeye kararlıyım. Zaten ilk barikatımı vurdum. Görünüşe göre, New York’taki özellikle soğuk bir kış sayesinde yapmak zorunda olduğum için bir koşu bandında koşmayı hor görüyorum. Boş duvara bakmak için harcanan tüm o zamanlar ayaklarım makinede uzaklaşırken beni gerçekten düşündürdü: Dışarıda egzersiz yapmak gerçekten daha mı iyi? Yoksa sadece eğitimimi atlamak için bir bahane mi arıyorum?
Kapalı ve dış mekan egzersizi üzerine yapılan araştırmalar kesin olmaktan uzaktır, ancak bazı çalışmalar ikincisine hafif bir fayda olduğunu göstermektedir. 343 katılımcıyı içeren 10 çalışmanın 2023’ü incelemesi, genel olarak sonuçların iç ve dış mekan egzersizi arasında benzer olduğunu, ancak diğer çalışmaların istatistiksel olarak anlamlı farklılıklar bulduğunu buldu – bunların hepsi açık antrenmanları tercih etti.
Örneğin, 2023’teki bir çalışmada, 30 yetişkin, beyin aktivitelerini izleyen bir kapak giyerken ağaçlarla çevrili bir iz boyunca yaklaşık yarım kilometre yürüdü. Daha sonra aynı şeyi boş bir duvara bakan bir kapalı koşu bandında yaptılar. Araştırmacılar, rahatlama ile ilişkili beyin dalgalarının katılımcılarda içeride ve içeride yürürken arttığını buldular. Ayrıca, akıl yürütme, dikkat ve duyusal algı ile ilgili beyin bölgeleri arasında daha fazla bağlantı gösterdiler ve açık havada olduğu gibi şimdiki zamana daha fazla odaklanmayı önerdiler. Bu değişiklikler, katılımcıların neden açık hava yürüyüşlerinden keyif aldıklarını bildirebilir.
Egzersizi daha keyifli hale getirmenin ötesinde, açık hava aktiviteleri de bilişsel işlevi artırabilir. Kanada’daki Victoria Üniversitesi’ndeki Katherine Boere ve meslektaşları, kapalı ve açık bir yürüyüşe çıkmadan önce ve sonra 30 yetişkinde dikkat çekti. Katılımcıların tepki sürelerinin açık hava yürüyüşünden sonra önemli ölçüde iyileştiğini, ancak kapalı bir yürüyüş yapmadığını buldular. Bu, beynin beklenmedik bir şeye tepkisinin ne kadar güçlü olduğunu gösteren P300 pik genliği adı verilen bir ölçümle ilişkili olabilir. Dolayısıyla, katılımcılar beklenmedik bir uyaran ile sunulduklarında daha yüksek bir P300 pik genliğine sahipse – bu durumda bir dizi yeşil olandan sonra mavi bir daire – bu, göreve daha fazla dikkat ettiklerini önerir.
Bu bulgular dışarıda koşmanın sadece biraz daha olsa da, zihinsel sağlığınız için daha iyi olduğunu göstermektedir. Peki ya fiziksel perspektiften? İşte işler biraz daha karmaşık hale geliyor. 49 çalışmanın 2021 incelemesi, dışarıda koşarken bir koşu bandında koşmaya kıyasla performans açısından anlamlı bir fark bulamadı.
Ancak, geçen yıl yayınlanan bir araştırma, direnç eğitimi söz konusu olduğunda durum böyle olmayabileceğini gösterdi. Portekiz’deki Lizbon Üniversitesi’nde Henrique Brito ve meslektaşları 104 yetişkini izlerken 12 vücut ağırlığı egzersizinden oluşan bir egzersiz rutinini tamamladı. Katılımcıların 53’ü iç mekanda egzersiz yaparken, 51’i dışarıda yeşilliklerle çevrili yaptı.
Ortalama olarak, dış mekan grubundakilerin kapalı gruptan daha fazla egzersiz tekrarını tamamladığını buldular. Örneğin, her set sırasında yaklaşık iki daha fazla krizi, çömelme ve lunges gerçekleştirebildiler. Bu farklılıklar hafif olsa da, dış mekan egzersizleri sırasında iç mekanlardan daha fazla sıkışabileceğinizi önerirler.
Yine de hava da dikkate alınması gereken bir faktördür. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nden yapılan bir inceleme, aerobik performansın 11 ° C’de zirve yaptığını ve daha sonra 4 ° C ve 31 ° C civarında azaldığını buluyor. Donma riski de vardır, ancak bu sadece sıcaklıklar -12’nin altına düşerse endişe kaynağı olmalıdır°C, ne kadar rüzgarlı olduğuna bağlı olarak.
Egzersiz rutininizin en önemli yönünün bundan hoşlanmanız olduğuna inanıyorum. Bu şekilde, korkmak yerine dört gözle bekleyecek bir şey haline gelir. Egzersizinizi açık havada almak, onu daha zevkli hale getirmenin bir yolu gibi görünüyor. Ayrıca egzersizin zihinsel ve bilişsel sağlık yararları üzerinde ek bir etkisi olabilir. Bana gelince, daha sıcak atletik kıyafetlere yatırım yapacağım ve soğuk algınlığını cesaretlendireceğim – tamamen vazgeçmeden önce boş bir duvarın önünde koşarak çok daha fazla zaman harcayabileceğimi sanmıyorum.
