Olumlu bir zihniyet geliştirmek için bu Yeni Yılda yapmanız gereken 3 şey

Cambridge Üniversitesi’nden akıl sağlığı araştırmacısı Olivia Remes, bunların daha olumlu bir zihniyet geliştirmek için bu Yeni Yılda herkesin yapması gereken üç şey olduğunu söylüyor

Olivia Remes, Cambridge Üniversitesi’nde zihinsel sağlık ve refah araştırmacısıdır. Travmadan Sonra Bu Şekilde Büyürsünüz ve bir yaşam koçu. Araştırması, inşaat sektörü gibi yüksek riskli ortamlarda kötü ruh sağlığının yaygınlığının değerlendirilmesinden, dezavantajlı koşullarda kadınların kaygı riskini azaltmasına nelerin yardımcı olduğuna kadar her şeyi kapsıyor. Burada daha sağlıklı bir zihniyet geliştirmek için kanıta dayalı üç strateji öneriyor: mutluluğunuzu artıracak, öz kontrolü ve motivasyonu artıracak ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir strateji.

1. Her gün öz kontrolü sağlayacak küçük şeyler yapın

Ekibimin Cambridge Üniversitesi’ndeki araştırması ve yıllar boyunca yüzlerce kişiyle yaptığı seminerler ve tartışmalar, refahın temel bileşeninin öz kontrol olduğunu tutarlı bir şekilde göstermiştir. Kendini kontrol edebilmek, sakinlik ve rahatlık duygularıyla ve daha fazla yaşam tatmini duygusuyla ilişkilendirilmiştir. Peki öz kontrol nedir? Belirli bir şekilde düşünmek, davranmak veya davranmak için çaba gösterdiğiniz her an, öz denetimi kullanıyorsunuz demektir. Zor bir şeyle karşılaştığınızda pes etmemek ya da bir dürtü hissettiğinizde koşarken durmamak; bunlar öz kontrol egzersizleridir. Ve öz kontrol bir kas gibidir: Onu ne kadar çok çalıştırırsanız veya kullanırsanız o kadar güçlenir.

Bu fikri destekleyecek pek çok araştırma var. Örneğin, bir çalışmada araştırmacılar, deneyin başında 69 kişiden, bir eli sıkmak ve 5 dakika boyunca bir kutup ayısını düşünmemek gibi öz kontrol görevleri yapmalarını istedi (bir kutup ayısını düşünmemeniz istendiğinde, başka bir şey düşünmek çok zordur – deneyin!). Benzer şekilde, bir eli sıkmak çok geçmeden yorucu hale gelir ve elleriniz rahatlamak ister, ancak yorgun olmanıza rağmen sıkmaya devam ederseniz, o zaman bunu yapmak için otokontrolü kullanıyorsunuz demektir.

Bu ilk görevlerin ardından katılımcılar dört gruba ayrıldı ve iki hafta boyunca öz kontrol gerektiren egzersizler yapmaları istendi. İlk gruptan mümkün olduğunca sık ideal duruşu sürdürmesi istendi, ikinci gruptan ruh hallerini değiştirmeye çalışması istendi, diğer gruptan ise diyetleriyle ilgili ayrıntılı notlar tutması istendi. Son grubun hiçbir şey yapmasına gerek yoktu. İki haftalık süre bittikten sonra herkesten deneyin başlangıcından itibaren öz kontrol görevlerini tekrarlaması istendi.

İki hafta boyunca günlük öz kontrol egzersizlerini yapan katılımcılar, deneyin başlangıcından itibaren yorucu görevlere, kontrol grubuna kıyasla daha iyi dayanabildiler. Başka bir deyişle, kısa bir süreliğine de olsa tutarlı bir faaliyetle meşgul olanlar, sonunda daha büyük bir öz kontrol kapasitesine sahip oldular.

Bu, bir şeyi tekrar tekrar yaptığınızda – başlangıçta zor olsa bile – gösterdiğiniz tutarlı çabanın genel öz kontrolünüzü artırabileceğini ve bu daha büyük içsel gücün hayatınızın ilgisiz diğer alanlarına yayılabileceğini gösterir.

2. Hayal kurmaya direnin

Hayal kurmamaya çalışın. Araştırmalar, günümüzün üçte birinden fazlasını elimizdeki görevle ilgisi olmayan şeyleri düşünerek geçirebildiğimizi gösteriyor. Hayal kurmanın bazı faydaları var, ancak Harvard araştırmacıları zihin bulanıklığının da mutsuzluğun önemli bir nedeni olduğunu gösterdi. Bu sonuca ulaşmak için akıllı telefonlar kullanarak 2250 yetişkinin düşüncelerini ve mutluluk düzeylerini izlediler ve insanların katıldıkları hemen hemen her aktivite sırasında zihinlerinin başka yöne saptığını buldular. Zihin gezintisi aynı zamanda katılımcıların kendilerini daha az mutlu hissetmelerine de neden oldu. Katılımcıların zihinleri hoş konulara kaydığında bile, mevcut faaliyetleriyle meşgul olmaktan daha mutlu hissettiklerini bildirmediler. Ancak katılımcılar tarafsız veya hoş olmayan bir şey düşündüklerinde kendilerini büyük ölçüde mutsuz hissettiler. Yani elimizdeki görev yerine başka bir şeyi düşünmenin mutluluğun önünde engel teşkil edebileceği ortaya çıktı.

Hayal kurmak derin düşüncelere yol açabilir ve henüz ulaşamadığınız hedeflere odaklanmanıza neden olabilir. Ayrıca okuduğunu anlama üzerinde de olumsuz bir etkisi olabilir ve bu durum odaklanmanızı engelleyebilir. Zihninizin dağılmasının dezavantajlarını bilmek bize yardımcı olabilir çünkü bilgi güçtür: Bir sorunun farkına vardığınızda, onu çözmek için adımlar atabilirsiniz. Bu nedenle, bir dahaki sefere zihninizi başka yerlerde dolaşırken yakaladığınızda, onu yapmanız gereken şeye geri yönlendirin. Bu sadece yapılacaklar listenizi tamamlamak için daha iyi olmakla kalmayacak, aynı zamanda mutluluğunuzu da artıracaktır.

3. Hayat senaryonuzu yazın

Bu yıl kararlarınızı düşünürken kendinize şu soruyu sorun: Eğer hayatınızın senaryosunu yazacak olsaydınız, hayat hikayenizin ne söylemesini isterdiniz? Ne tür alışkanlıklara sahip olmak istersiniz, kariyerinizde neyi başarmak istersiniz? İlişkileriniz nasıl olurdu?

Daha sonra, hayatınızın sizin için en önemli olan bu alanlarında ve diğer alanlarında kendinizi 1’den 10’a kadar puanlayın. 10 puan, yaşamınızın o alanında şu anda bulunduğunuz yerden son derece memnun olduğunuz, 1 puan ise hiç memnun olmadığınız anlamına gelir. Bu alanlardan birinde puanınız düşükse, sadece 1 puan yükselmek için atabileceğiniz tek adımı düşünün. Bu çok önemli. Çoğu zaman aşılmaz, stresli ve korkutucu olabilecek büyük değişiklikler yapmakla ilgili değil. Küçük, sürdürülebilir değişiklikler yapmakla ilgilidir. Bu değişiklikler konusunda spesifik olun. Örneğin, “Daha fazla egzersiz yapmak istiyorum” veya “Daha başarılı olmak istiyorum” gibi belirsiz bir hedefe sahip olmak yerine, “Sabah 20 dakika egzersiz yapacağım” veya “İşyerinde bu özel terfiyi almak istiyorum” demek daha iyidir.

Yaşam senaryonuzun bazı yönlerini başarılı bir şekilde iyileştirmenin anahtarı, o küçük adımı atmanızdır. Hedeflerimize ulaşmak veya belirli görevleri yerine getirmek için kendimizi daha motive hissedene kadar beklememiz gerektiğini düşünüyoruz, ancak aslında bazı araştırmalara göre biz insanlar gelecekteki kendi duygularımızı tahmin etme konusunda kötüyüz. Daha sonra harekete geçmek için kendimizi daha motive ve enerji dolu hissedeceğimizi düşünebiliriz ve bu nedenle o ilk adımı bugün atmayı erteleriz, ancak “sonra” geldiğinde, aktiviteyi yapmak için hâlâ motivasyonsuz hissettiğimizi fark ederiz. Motivasyonun gelmesini beklemek ve motivasyonun eyleme yol açacağını varsaymak yerine, durum tam tersi olma eğilimindedir. Motivasyon eylemi takip eder.

Bu nedenle küçük başlayın. Önce küçük hedefler yaratın ve bunların üstesinden gelin; bu, hayatınızdaki büyük hedeflere ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.

Helen Thomson’a söylendiği gibi