Köşe Yazarı Helen Thomson saunaların nörolojik faydalarını ve ısı terapisinin vücutta nasıl antiinflamatuar etkilere sahip olabileceğini araştırıyor
Düzenli sauna seanslarının fiziksel faydaları olabilir, ancak ısı terapisi beyninize ne sağlar?
Ben zaten soğuk sularda iyi bir yüzücüyüm ve geçen sene bunun beyne olan faydalarından bahsetmiştim. Ama ısı terapisi hakkında giderek daha fazla yazı görmeye başladım ve onun nörolojik avantajlar. Kanıtlar henüz yeni ortaya çıkıyor olsa da oldukça ikna edici görünmeye başladı, bu yüzden daha fazla araştırmaya karar verdim.
Bilim adına geçen ay Finlandiya ve İsveç’i ziyaret ederken İskandinav sauna kültüründen en iyi şekilde yararlandım. Ayrıca “sauna”nın güneydoğu Londra’daki “s” telaffuzum yerine “sow-na” (“ow” ile “nasıl” kafiyeli) olarak telaffuz edildiğini de öğrendim.veyahayır”.
Tipik olarak 70°C ila 110°C (158°F ila 230°F) arasında ısıtılan ve düşük neme sahip olan Fin saunaları en iyi çalışılanlardır. Düzenli kullanım birçok fiziksel faydayla ilişkilendirilmiştir; örneğin daha düşük hipertansiyon, kas sorunları ve solunum rahatsızlıkları riski. Ancak artık araştırmacılar bilişsel faydaları da ortaya çıkarmaya başlıyor. Bu iyileştirmeler arasında daha az baş ağrısı, artan zihinsel sağlık, daha iyi uyku ve daha düşük demans riski yer alıyor.
Karşılaştığım en büyük araştırmalardan birinde, sağlıkla ilgili daha büyük bir araştırma kapsamında 30 ila 69 yaşları arasındaki yaklaşık 14.000 kişiye sauna kullanımları soruldu ve 39 yıl sonra takip edildi. Diğer yaşam tarzı faktörlerini ayarladıktan sonra, saunaya daha sık giden (ayda dörtten az saunaya kıyasla ayda dokuz ila 12 kez saunaya giden) kişilerde, çalışmanın sonunda demans riski yüzde 19 azaldı.
Demansın ötesinde sauna banyosunun başka bilişsel faydalarla da bağlantılı olduğunu gördük. Küçük bir denemede, kronik baş ağrısı olan 37 yetişkin ya baş ağrısı tedavisi konusunda tavsiye aldı ya da düzenli olarak saunalara gitti ve sekiz hafta boyunca aynı tavsiyeyi aldı. Sauna artı eğitim grubundakiler baş ağrısının yoğunluğunda önemli bir iyileşme gösterdi. Düzenli saunalar ayrıca yaşlı yetişkinlerde psikoz riskinin azalmasının yanı sıra canlılık, hayatı kişisel olarak değer verdiğiniz şekilde yaşama yeteneği ve sosyal işlevsellik artışıyla da ilişkilendirilmiştir.
Ancak tüm ısı terapileri aynı değildir. Geleneksel saunalar en yaygın olanı olsa da, kendi yararları olan başka ısı terapisi türleri de mevcuttur. Örneğin, küçük bir denemede, majör depresif bozukluğu olan 26 kişiye ya tek bir seans tüm vücut kızılötesi ısıtma ya da sahte bir tedavi uygulandı. Vücudu ısıtmak için sıcak hava kullanan geleneksel saunaların aksine, kızılötesi ısıtmada elektromanyetik dalgalar kullanılır. Sahte tedavi aynı görünüyor ve ses çıkarıyor ancak dalgalar devreye girmiyor. Gerçek tedaviyi görenler, altı hafta boyunca daha az semptom bildirdiler ve depresyonla güçlü bir şekilde bağlantılı olan, inflamasyonla ilgili bir yol olan interlökin-6 sinyallemesinde değişiklikler gösterdiler.
Isı terapisi neden beyne yardımcı olur?
Isı terapisinin antiinflamatuar etkileri, birçok faydasının anahtarı gibi görünmektedir. 2018 yılında, o zamanlar Birleşik Krallık’taki Bristol Üniversitesi’nden Setor Kunutsor ve meslektaşları, 11 yıl boyunca onları takip ederek 2269 orta yaşlı Finli erkeğin sauna alışkanlıklarını ve kandaki inflamasyon belirteçlerini analiz etti. Araştırmacılar, alkol tüketimi ve fiziksel aktivite gibi faktörleri kontrol ettikten sonra, sık sauna seanslarının çeşitli farklı inflamatuar belirteçlerin daha düşük seviyeleriyle ilişkili olduğunu buldu. Ekip, kronik inflamasyonun depresyon, bilişsel gerileme ve diğer nörolojik durumlarla güçlü bir şekilde bağlantılı olması nedeniyle saunanın sağlık açısından faydalarının kısmen inflamasyonun azalmasından kaynaklanabileceği sonucuna vardı.
Bir diğer olası mekanizma ise ısı şokudur. Egzersiz veya pasif ısınma nedeniyle vücut ısınız yükseldiğinde, ısı şoku proteinlerinin (diğer proteinler için şaperon görevi gören, yanlış katlanmamalarını veya kaybolmamalarını sağlayan moleküller) üretimini tetikler. Yanlış katlanmış proteinler birçok nörolojik durumun ayırt edici özelliği olduğundan bunlar kritik öneme sahiptir. Geçtiğimiz yıl bilim insanları, Alzheimer hastalığının tanıdık amiloid ve tau’sunun ötesinde, sıçan beyinlerinde demans ve yaşa bağlı gerilemeyle ilişkili 200’den fazla yanlış katlanmış protein türü keşfetti. Bu, ısı şoku proteinlerinin koruyucu etkisinin hikayenin önemli bir parçası olabileceğini düşündürmektedir.
Geliştirilmiş kan dolaşımı da bir rol oynayabilir. Isı, kan damarlarının genişlemesine neden olarak kardiyovasküler fonksiyonu, kan basıncını ve arteriyel sertliği iyileştirir. Azalan kan akışının vasküler demans ve Alzheimer hastalığına katkıda bulunduğu göz önüne alındığında, iyi bir kardiyovasküler sağlığın korunması beyne dolaylı olarak fayda sağlayabilir.
Saunalar kanda dolaşan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) miktarını da artırabilir. Bu moleküller bir gübre gibi davranarak nöronların büyümesine yardımcı olur ve düşük seviyeler depresyon ve anksiyete ile ilişkilendirilir. Bir denemede, 34 erkeğe 10 hafta boyunca 12 veya 24 seans kızılötesi ısıtma veya düşük yoğunluklu egzersiz uygulandı. Tekrarlayan hipertermi uygulananlar, hafif egzersiz yapanlara göre önemli ölçüde daha yüksek BDNF seviyeleri gösterdi ve daha iyi yaşam kalitesi ve daha düşük kaygı bildirdiler.
Saunalar daha iyi düşünmenize yardımcı olabilir mi?
İlgilendiğim tek şey potansiyel uzun vadeli nörolojik faydalar değildi. Saunadan önce ve sonra beyin aktivitelerini EEG kullanarak kaydeden 16 erkek üzerinde yapılan küçük bir çalışma, bunun sadece kısa vadede rahatlatıcı bir uygulama olmadığını, aynı zamanda daha verimli düşünmemize de yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Katılımcıların beyin dalgası aktivitesi, saunadan sonraki rahatlama durumuna daha çok benziyordu ve saunadan çıktıktan kısa bir süre sonra kendilerine verilen iki görevde daha iyi bir performans göstermemelerine rağmen, beyin aktiviteleri, görevlerde daha fazla verimlilik belirtileri gösterdi, bu da aynı sonuçlar için daha az çaba harcadıklarını gösteriyordu. Araştırmacılar ısı terapisini “zihinsel çalışma kapasitemizi daha uzun süre koruma” yeteneğimizi arttırmanın potansiyel bir yolu olarak görüyorlar.
Tabii ki, hepsi iyi bir haber değil. Çoğumuz güneşte çok fazla vakit geçirmenin getirdiği halsizlik ve sis hissini biliyoruz ve bir saat boyunca 50˚C (122˚F) ısıya maruz kalan insanlarla yapılan araştırmalar da bunu destekliyor; bu yüksek ısıya maruz kalma, beynin bölgelerinin birbirleriyle iletişim kurma şeklini değiştirdi ve bu da daha yavaş reaksiyon süreleriyle doğrudan bağlantılıydı. Isıya maruz kalmanın hafızanın pekiştirilmesini bozabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır; bu nedenle, eğer bir sınava hazırlanıyorsanız saunalardan uzak durabilirsiniz.
Isı terapisinde yeniyseniz, British Sauna Society, sıcağa alışmak için saunada geçirdiğiniz süreyi sınırlamak, yavaş hareket etmek ve düzenli olarak su içmek gibi güvenlik yönergelerinin yanı sıra sizi güvende tutacak diğer ipuçları da sağlar.
Sıcak bir banyo aynı etkiye sahip olabilir mi?
Peki ya saunayı seven bir toplumda ya da pop-up ter kutuları ile kutsanmış modaya uygun bir mahallede yaşamıyorsanız? Bunun yerine sıcak bir banyo işi yapabilir mi? Ne yazık ki jüri dışarıda. West Virginia Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Ali Cadili, sıcak banyoların saunaların faydalarını ancak kısmen taklit edebileceğini söylüyor. İç sıcaklığınızı yükseltiyorlar ve tekrarlanan sıcak banyoların (dört hafta boyunca haftada beş gün, 30 dakika) dinlenme halindeki kalp atış hızını azalttığı ve rahatlama hissini arttırdığı, bunun da ruh halinize fayda sağlayabileceği gösterilmiştir. Ancak saunalar ve sıcak banyolar arasında kafa kafaya bir karşılaştırmanın olmadığını söylüyor. Cadili, banyoların saunalara uygun bir alternatif olduğunu düşünüyor ancak saunaların demans ve felci önlemeyle ilişkisine dair daha fazla miktarda sağlam, uzun vadeli veri bulunduğunu akılda tutmamız gerektiği konusunda uyarıyor.
Yakındaki gölümde soğuk suda yüzme ve ısı terapisi sunuluyor; ikisini birleştirmenin her birinin etkilerini artırıp artırmayacağını merak ettim. Araştırma çok az ama Japonya’da şu şekilde bilinen bir çalışmaya rastladım: totonou durum – insanların sıcak saunayı soğuk suyla değiştirdikten sonra bildirdikleri yoğun mutluluk duyguları.
Araştırmada katılımcılar sıcak sauna, soğuk suya maruz kalma ve dinlenme arasında üç kez geçiş yaptı. Araştırmacılar, üç döngüden önce ve sonra beyin aktivitesini ölçtüler ve beyin dalgası düzenlerinde gevşeme ve azalan dikkat ihtiyacıyla ilişkili artışlar buldular.
Bunun tek başına soğuk veya sıcak terapiyle elde edilenden daha iyi bir beyin durumu olup olmadığı henüz belli değil, ancak genel olarak bu, sıcak bir tahta kutuda oturarak elde edebileceğimi düşündüğümden çok daha fazlası. Yani hayır, gölü veya spa’yı ziyaret etmek için başka bir bahaneye ihtiyacım yok, ancak bu tür ziyaretlerden aldığım anlık zevkin yanı sıra, daha düzenli saunaların beynime şimdi ve uzun vadede bilişsel bir destek de sağlayabileceğini bilmek güven verici.
