Bize sürekli olarak ultra işlenmiş gıda yemenin sağlık risklerine karşı dikkatli olmamız gerektiği söyleniyor, ancak yemeğe her oturduğunuzda endişelenmeli misiniz? Sam Wong kanıtlara göz atıyor
Ultra işlenmiş gıdalar genellikle yüksek oranda yağ ve şeker içerir
Geçtiğimiz birkaç yılda bilim adamlarından, doktorlardan ve medyadan ultra işlenmiş gıdalar (UPF’ler) hakkında artan bir yaygara koptu. Bazıları, modern dünyadaki büyük kronik hastalık yükünün temel sorumlusunun, beslenmemizde giderek daha fazla işlenmiş gıdaya yönelme eğilimi olduğu konusunda uyardı. Peki UPF’ler nedir, onları sizin için kötü yapan nedir ve ne kadar endişelenmelisiniz?
İlk soruyu cevaplamak şaşırtıcı derecede zordur. İnsanlar bin yıldır gıdaları daha lezzetli ve daha uzun ömürlü hale getirmek için, örneğin tahılları öğütmek, tuzlamak, kurutmak, fermente etmek, salamura etmek ve tütsülemek yoluyla işlemişlerdir. Ultra işlenmiş gıda terimi, 2000’li yılların sonlarında Brezilya’nın Sao Paulo Üniversitesi’nden Carlos Monteiro tarafından icat edildi. Monteiro, bu terimi, bütün gıdaları şeker, yağ ve lif gibi bileşenlerine ayırarak ve çoğunlukla katkı maddeleri ile kimyasal olarak ürünlere dönüştürerek oluşturulan gıda olarak tanımladı. Bu kategoriye kahvaltılık gevrekler, bisküviler, balık kroketleri, dondurmalar, kekler, seri üretilen ekmekler ve gazlı içecekler dahildir.
Geleneksel olarak, sağlıklı beslenme tavsiyeleri besin bileşimine odaklanmıştır: bize tuz, şeker ve doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durmamız, lif ve vitamin oranı yüksek gıdaları seçmemiz söylenir. UPF fikri, hangi gıdaların sağlıksız olduğuna karar verirken işleme derecesinin daha önemli olduğunu öne sürerek konuşmayı değiştirdi. Brezilya, Belçika ve Yeni Zelanda gibi bazı ülkeler, insanları bu gıdalardan kaçınmaya teşvik etmek için resmi beslenme kurallarını değiştirdi.
Peki UPF’lerin sizin için kötü olduğuna dair kanıt var mı? UPF’ler bakımından yüksek diyetlerin daha yüksek kanser, diyabet, demans, kalp hastalığı, bağırsak hastalığı ve obezite riski de dahil olmak üzere daha kötü sağlıkla ilişkili olduğunu bulan 100’den fazla çalışma var. Ancak bunların çoğu yalnızca bir korelasyon gösteriyor. Bu tür bir diyet, sizin için kötü olduğunu bildiğimiz şeyleri yüksek oranda içerme eğiliminde olduğundan, bu çalışmalar, işlemenin kendisinin bir sorun olduğunu kanıtlamaz. Beslenmenin etkisini diğer yaşam tarzı ve yoksulluk ve kirlilik gibi çevresel faktörlerden ayırmak da zordur. Ve bu çalışmaların birçoğu, insanların ne yediklerini hem hatırlamada hem de dürüstçe bildirmede kötü olmaları nedeniyle güvenilmez olduğu bilinen anketlere dayanıyor.
En güçlü kanıt, 2019’da yayınlanan randomize bir araştırmadan geliyor; ancak bu bile yalnızca küçük, kısa vadeli bir çalışmaydı. Yirmi kişi, iki hafta boyunca UPF’ler veya işlenmemiş gıdalardan oluşan yüksek bir diyetle beslendi, ardından iki hafta daha diğer diyete geçtiler. Diyetler genel kalori içeriği, enerji yoğunluğu, protein, karbonhidrat, yağ, lif, şeker ve sodyum açısından eşitti. Gönüllülere günde üç öğün artı sınırsız atıştırmalıklar verildi ve istedikleri kadar çok veya az yiyebildiler.
UPF diyetinde gönüllüler, işlenmemiş diyete kıyasla günde yaklaşık 500 kalori daha fazla yediler ve iki hafta sonra ortalama bir kilogramın biraz altında kilo aldılar. İşlenmemiş diyetle bir kilogramın biraz altında kaybettiler. Bu, UPF’lerle ilgili sorunun, bizi daha fazla kalori yemeye zorlamaları olduğunu gösteriyor. Bu yiyecekler lezzetli ve daha lezzetli, yemesi ve sindirimi kolay olacak şekilde tasarlandı ve biz kendimize engel olamıyoruz.
Ancak bazı bilim insanları bunların sağlığımıza zarar verebileceği başka yolların da olduğunu düşünüyor. Gıda fabrikalarında üretilen toksinlerle kirlenmiş olabilirler. Çoğunlukla emülgatör gibi katkı maddeleri içerirler ve bu kimyasalların zararlı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. UPF’ler ayrıca mikrobiyomumuzu bozabilir ve iltihaplanmayı teşvik edebilir. Bazı kampanyacılar UPF’lerin sigarayla aynı tür düzenlemelere tabi olması gerektiğini savunuyor: Ambalaj üzerinde belirgin uyarılar, reklam kısıtlamaları, okullarda yasaklar ve ağır vergiler.
Öte yandan eleştirmenler, kanıtların bu kadar katı politikaları destekleyecek kadar güçlü olmadığını söylüyor. UPF etiketinin çok geniş olduğunu ve yoğurt ve kepekli ekmek gibi aslında oldukça sağlıklı olan gıdaları lekeleyebileceğini söylüyorlar. Beslenme profesyonelleri bile kendilerinden bir dizi gıdayı işlenme düzeylerine göre sınıflandırmaları istendiğinde hemfikir olmakta zorlanıyor; peki halk hangi gıdalardan kaçınılması gerektiğini nasıl anlayacak? Üstelik herkesin her gün kendisi için besleyici yemekler pişirecek zamanı ya da parası yok. UPF’leri şeytanlaştırmak, ucuz ve uygun beslenmenin değerli bir kaynağını ortadan kaldırabilir.
Peki ne kadar endişelenmelisiniz? UPF’nin kategori olarak kesinlikle sorunları olsa da, bu durum sağlıksız ve aşırı yemeyi teşvik etmek için tasarlanmış birçok gıda için de geçerlidir. Çoğumuz diyetimizde daha az UPF ve daha fazla işlenmemiş gıda bulundurmanın faydasını görürüz. Ancak bunlardan tamamen kaçınmak pratik değildir ve muhtemelen gerekli de değildir. Elbette, diyetinizi azaltın, çeşitlendirin ve mümkün olduğunda kendiniz pişirin. Ancak zaman zaman hazır pizzalara başvurursanız paniğe kapılmayın.
