Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak en iyi egzersiz nedir? Grace Wade araştırır – ve beklenmedik bazı keşifler yapar
Yoga, uykuyu iyileştirmeye geldiğinde zirveye çıktı
Kötü bir gece uykudan sonra yapmak istediğim son şey egzersiz, muhtemelen daha iyi uyumama yardımcı olacağını bilsem de egzersiz. Birkaç saat kapalı göz üzerinde koşarken yorucu aktivite çekici değildir. Ancak kendinizi spor salonuna itmenin aslında uykuyu iyileştirmek için en iyi yaklaşım olmayabileceğini öğrenmekten şaşırdım.
Uykusuzluklu 1300’den fazla yetişkinin 22 çalışmasının yakın tarihli bir analizi, yedi egzersize dayalı müdahalenin uykuyu nasıl etkilediğini incelemiştir. Yoga ve Tai Chi gibi daha yumuşak aktivitelerin, kuvvet antrenmanı veya aerobik egzersizler gibi yorucu olanlardan daha fazla uykuyu geliştirdiğini buldu.
Yoga (resimde) zirveye çıktı. Kontrol grubuna kıyasla toplam uyku süresini ortalama 2 saat artırdı. Bu gelişme, uyku süresini yaklaşık bir saat artıran bilişsel davranışsal terapinin – uykusuzluk için standart tedavi – etkilerinden bile daha büyüktü. Tai Chi fazladan 52 dakikalık bir uykuya yol açtı. Egzersizler sadece insanların daha uzun uyumasına yardımcı olmakla kalmadı, aynı zamanda ne sıklıkla uyandıklarını ve ne kadar süre uykuya dalmalarını azalttılar.
İtiraf etmeliyim ki, bu bulgulardan biraz şaşırdım. Bir parçam, egzersizin uykuyu iyileştirmesinin bir nedeninin sadece sizi yıpranması olduğunu varsaymıştı. Ancak bu sonuçlar durum böyle olmadığını göstermektedir. Yorulu aktivitelerin uyku üzerinde ihmal edilebilir bir etkisi oldu.
Peki, Z’leri yakalamak için onları bu kadar iyi yapan nazik egzersizler hakkında ne var? Kontrollü solunum ve vücut farkındalığına vurgu yapılması gerekebilir. Araştırmalar, yoga ve tai chi gibi farkındalık temelli egzersizlerin, vücudumuzun dövüş ya da uçuş tepkisini yöneten sempatik sinir sistemindeki aktiviteyi azalttığını göstermektedir. Sonuç olarak, kan basıncı ve kalp atış hızı düşmesi ve stres hormonu kortizol seviyelerinin düşüşü. Bu da, sıklıkla uykuyu engelleyen depresif ve anksiyete belirtilerini hafifletir.
Bu sonuçlar, diğer egzersiz türlerinin uykusuzluk için yararlı olmadığı anlamına gelmez. Aslında, yürüme veya koşu, uykusuzluk şiddet endeksi puanlarındaki en büyük düşüşe yol açtı, bu sadece uyku kalitesini değil, aynı zamanda uyku sorunlarının ruh halini, odağı ve hafızayı nasıl etkilediğini de ölçtü. Yürüme veya koşu uykunun kendisini iyileştirmediği için, skor azaltma, hafif aerobik aktivitenin uykusuzluğun gündüz etkilerini azaltmaya yardımcı olduğunu gösterebilir.
Bunun gibi araştırmalar için her zaman minnettarım, çünkü bana egzersizin vücudumu maksimuma itmekten çok daha fazlası olduğunu hatırlatıyor. Kendimi bir antrenmanın fiziksel olarak vergilendirmediğini düşünmediğini düşünerek yakalayabilirim. Ve bu doğru değil! Heck, bir seviyeyi aşağı çevirmek, daha iyi uyku gibi kendi faydaları ile geliyor gibi görünüyor. Ayrıca, yoga paspasımı sallamak, uykusuz bir geceden sonra koşu bandında birkaç mil giriş yapmaktan biraz daha yönetilebilir.
Grace Wade, ABD merkezli yeni bilim adamı için bir sağlık muhabiri
Bu makaleler her hafta Newscientist.com/maker adresinde yayınlanmaktadır.
