Yeni yılda beynimin detoksifikasyonuna yardımcı olmak için ne yapacağım?

Beynimizin kendi kendini nasıl temizlediğini yeni anlamaya başladık ama köşe yazarı Helen Thomson bu sürecin nasıl hızlandırılacağına dair umut verici kanıtlar buluyor

Biz bayram mevsiminin tadını çıkarırken, pek çok kişi şimdiden yeni yılda bir detoks planı yapıyor olacak: ekran başında kalma süresini azaltmak ya da alkolden uzak durmak gibi. Son zamanlarda aynı mantığı beyne de uygulayıp uygulayamayacağınızı merak ettim; eğlence bittiğinde bilişsel örümcek ağlarımı temizlemeye yardımcı olmak için yapabileceğim bir şey var mı?

Aslında beyin her gün kendi detoksunu gerçekleştirir; aksi halde birikip hasara neden olacak metabolizma tarafından üretilen atık ürünleri temizler. Peki bu sürece yardımcı olabilir miyiz? Ve eğer öyleyse, bu bizi yaşa bağlı bilişsel gerileme ve demanstan koruyabilir mi?

Glimfatik sistemden başlayarak beynin temizlik ekibiyle tanışarak başlayalım. Nispeten yakın zamanda keşfedilen bu atık giderme yolu, istenmeyen proteinleri ve diğer atık kalıntılarını nöronlarınız arasındaki boşluklardan “emer” ve beyin omurilik sıvısına (BOS) taşır.

Richmond’daki Virginia Commonwealth Üniversitesi’nden Maha Alattar, “BOS, bulaşık makinesindeki su gibi dolaşıyor” diyor.

Sıvı daha sonra atık ürünleri, vücudunuzdan atılmadan önce lenf düğümlerinize ve oradan da damarlara boşaltır.

Glimfatik ve lenfatik sistemlerin nasıl birbirine bağlandığı tam olarak anlaşılmış değil ancak araştırmacılar, glimfatik sistemin verimliliğinin nasıl optimize edileceği konusuyla giderek daha fazla ilgileniyorlar çünkü bilişsel gerilemenin önlenmesi ve sağlıklı yaşlanmanın sürdürülmesi açısından bunun önemli olabileceğini düşünüyorlar. Bunun nedeni kısmen beyinde metabolik atık birikmesinin daha kötü bilişsel sağlık, artan demans riski ve Alzheimer ve Parkinson semptomlarının hızlanmasıyla ilişkili olmasıdır.

Iowa Sağlık Hizmetleri Üniversitesi’nden Nandakumar Narayanan, “Glimfatik sistem heyecan verici” diyor. “Glimfatik sistemi anlamak, onu titizlikle ölçmek ve bu ölçümleri insan sağlığını ve hastalıklarını daha iyi anlamak için kullanmak için pek çok harika fikir ve araştırma çabası var.”

Beyninizin atık giderme sistemini güçlendirmek

Peki bu atık giderme sisteminin daha verimli çalışması için herhangi bir şey yapabilir miyiz? Son araştırmalar yaşam tarzı faktörlerinin en iyi araçlarımız olabileceğini ima etti.

Avustralya’nın Hobart kentindeki Tazmanya Üniversitesi’nden Lila Landowski, “Glimfatik temizliği artırmanın en köklü yolu uykudur” diyor.

Glimfatik sistem uyanık olduğumuz saatlerde büyük ölçüde devre dışıdır ve gece boyunca en iyi şekilde çalışır. Örneğin farelerde BOS akışı uyku sırasında yaklaşık yüzde 60 oranında artıyor ve bu da Alzheimer hastalığıyla ilişkili protein olan beta amiloidin ortadan kaldırılmasını önemli ölçüde artırıyor.

Denemeler, glifatik sistemi güçlendirmenin demansı önlediğini henüz kesin olarak kanıtlamamış olsa da, Landowski, “hipotez, glifatik klirensi azaltan faktörlerin (düzensiz uyku, glifatik işlev bozukluğu ve hareketsiz kalma) artan nörodejeneratif hastalık riski ve bilişsel bozuklukla bağlantılı olduğu gerçeğiyle destekleniyor” diyor.

İlginçtir ki, nasıl uyuduğunuz da glimfatik drenaja yardımcı olabilir. 2015 yılında, şu anda Yale Tıp Fakültesi’nde çalışan Helene Benveniste ve meslektaşları, yan uyumanın farelerde glimfatik klerensi sırt üstü veya ön uyumaya göre daha etkili bir şekilde iyileştirdiğini buldu. Henüz kimse bunu insanlarda test etmedi, ancak birçok demans türü uyku bozukluklarıyla güçlü bir şekilde bağlantılı olduğundan Benveniste ve ekibi, uyku şeklinizin demansa karşı cephaneliğimizin yararlı bir parçası olabileceğini öne sürüyor.

Beyninizi boşaltmanın diğer yolları

Giderek artan kanıtlar, egzersiz gibi diğer yaşam tarzı faktörlerinin de glifatik işlevi artırdığını gösteriyor. Nisan ayında 37 yetişkine, tek bir antrenmana ya da haftada üç kez 30 dakikalık seanslardan oluşan 12 haftalık sabit bisiklet rejimine katılmadan önce ve sonra beyin görüntüleme uygulandı. Yalnızca 12 hafta boyunca egzersiz yapan grupta glimfatik drenajda artış görüldü.

Landowski, “Farelerde yapılan çalışmalar, glifatik klerensin hareketsiz farelere kıyasla 5 haftalık egzersizden sonra yaklaşık iki katına çıktığını gösteriyor” diyor, “ancak daha kısa zaman dilimleri henüz insanlarda incelenmedi.”

Ancak glimfatik sisteme daha yakından bakmak, akışını artırmanın başka yollarını da ortaya çıkarabilir. BOS’u boşaltan lenfatik damarlar boynun derinlerindedir ve bu da onları doğrudan manipüle etmeyi zorlaştırır, ancak yakın zamanda Güney Kore’deki Kore İleri Bilim ve Teknoloji Enstitüsü’nden Gou Young Koh ve meslektaşları, maymunların ve farelerin yüz ve boynundaki derinin hemen altında başka bir lenf damarı ağı buldular.

Farelerde, yüz ve boyun boyunca bir dakika süreyle nazikçe aşağı doğru okşamak, BOS akışını üç kat artırdı; yaşlı hayvanlarda görülen azalan akışı etkili bir şekilde daha genç bir duruma geri getirdi.

Benzer damarların insan kadavralarında da bulunması, yüz veya boyun masajının bizde de BOS akışını artırabileceği ve bunu yaparken de glifatik temizlenmeye yardımcı olabileceği olasılığını artırıyor; ancak bunun olup olmadığını ve bu artan akışın nörodejeneratif hastalığa karşı koruma sağlayıp sağlayamayacağını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Yoga nefesinin güçlü kanıtı

Irvine’deki Kaliforniya Üniversitesi’nden Hamid Djalilian, gözden kaçırmak istemeyeceğiniz egzersiz türlerinden birinin yoga nefesi olduğunu söylüyor. Artık diyafram nefesinin BOS hızını artırabileceğine dair iyi belgelenmiş kanıtlar var ve Djalilian bunun glimfatik “durulama döngüsünü” tetiklemek için yeterli olduğunu söylüyor.

Diyafragmatik nefes, göğüs nispeten hareketsiz kalırken diyaframınızı aşağı doğru hareket ettirmek için karnınızı dışarı doğru hareket ettirirken burnunuzdan nefes aldığınız derin bir nefes alma tekniğidir. Karnı geriye doğru hareket ettirirken büzülmüş dudaklardan nefes vermek döngüyü tamamlar.

Keşfedilmemiş potansiyel

Bununla birlikte, bazı araştırmacıların coşkusuna rağmen, glimfatik sistemin karmaşık işleyişine ilişkin anlayışımız henüz başlangıç ​​aşamasındadır ve herkes, henüz müdahaleleri aktif olarak reçete edecek kadar bilgi sahibi olduğumuzu düşünmemektedir. Narayanan, “Egzersiz gibi spesifik müdahalelerin glimfatik sistemi nasıl etkilediğini kesinlikle tahmin edebilecek düzeyde değiliz. Fareler ve küçük insan grupları üzerinde birkaç çalışma var, ancak büyük ve kesin bir çalışma değil” diye uyarıyor Narayanan.

Ama o bile iyimser. “Potansiyel çok büyük; ancak bu çalışmaları dikkatli ve titizlikle yapmamız gerekiyor.”

Bu yüzden şimdilik yapmam gereken şeylere odaklanacağım; iyi uyumak ve düzenli egzersiz yapmak. Bu alışkanlıklar genel sağlık için zaten önemli, ancak glimfatik araştırmalar doğrulanırsa, beynimi sadece yeni yılda değil, gelecekte de temiz tutmak için daha da önemli oldukları ortaya çıkabilir.