Beyninize yardım ettiğini iddia eden çoğu takviye hiç iyice test edilmedi, ancak biri değerinin en seçici bilim adamlarını bile ikna etti, köşe yazarı buluyor Helen Thomson
Birçok diyet takviyesi var, ancak kanıtlar beyin sağlığı hakkında ne diyor?
Sabah yoğurt ve tahılımın yanı sıra, artan sayıda takviye alıyorum. Uzun kahverengi olanlar, kaygı için iyi bir mantar olan aslan yele içerir. Birinci turda D vitamini – Bulutlu Londra’da bu olmadan sonsuza dek yetersiz hissediyorum. Chewy olan? Bir multivitamin. Toz, arkadaşımın beyin sisini uzak tutmak için yemin ettiği kreatindir. Sonra en iyi genç görünümlü cilt için hayati önem taşıyan bir protein olarak bilinen kollajen var, çünkü hepimiz umut içinde yaşıyoruz.
Zavallı bir adamın Bryan Johnson’ı gibi, her şeyi duvara atıyorum, bir şeyin beynimin (ve cildim) taze hissetmesini sağlayacağını umuyorum. Ancak bilimsel kanıtlara göre yaşam hayatında büyük stok alan biri olarak, yeniden düşünme zamanı. İyi bir diyet yemek ve tutarlı bir şekilde egzersiz yapmak için elimden gelenin en iyisini yapmanın yanı sıra, gerçekten almaya değer herhangi bir beyin geliştirme takviyesi var mı?
Öğrenmek için, dünya uzmanlarından 10’a yazdım – Çoğunlukla sinirbilimciler, farmakologlar ve beslenme uzmanları – Yakın zamanda bu konuda önde gelen incelemeler veya klinik araştırmalar yayınlayanlar. Onlara aynı soruyu sordum: “Varsa, beyin sağlığını veya bilişini iyileştirmeyi önerirsiniz – ve neden?”
Bazıları üniversite veya hükümet politikaları tarafından kısıtlanan yorum yapmayı reddetti. Ancak genel bir fikir birliği olmasa da, birkaçı belirli bir eki işaretledi: mütevazi multivitamin.
Multivitaminlerin multi-fayları
Massachusetts, Brigham ve Kadın Hastanesi Önleyici Tıp Şefi Joann Manson, “Piyasadaki diyet takviyelerinin büyük çoğunluğu, titiz randomize klinik çalışmalarda hiçbir zaman etkinlik açısından test edilmedi” diyor. “Anahtar bir istisna kapsamlı bir multivitamin.”
Manson ve meslektaşları bunu iyice test ettiler. Üç ayrı plasebo kontrollü çalışmada, günlük bir multivitaminin 60 yaş ve üstü yaklaşık 5000 yetişkinte biliş ve hafızayı etkileyip etkilemeyeceğini incelediler. Sonuçlar geçen yıl yayınlandı. Manson, “Multivitaminler, yaşa bağlı hafıza kaybını ve küresel bilişsel düşüşü yavaşlatmak için tutarlı ve oldukça önemli faydalar gösterdi” diyor. “Bilişsel yaşlanmayı yavaşlatan faydalar genel olarak yüzde 50’den fazla.”
Upsides de bilişte durmaz. Çalışmalar, multivitaminlerin invaziv kanserler ve katarakt gibi yaşa bağlı birkaç kronik hastalık riskini azalttığını ve hatta biyolojik yaşlanmayı da yavaşlatabileceğini göstermektedir.
Geçen ay, New Orleans, Louisiana’daki bir Amerikan Kalp Derneği konferansında Manson, multivitaminlerin iki yıl boyunca her gün götüren insanlarda biyolojik yaşlanmayı yüzde 10 ila 20 arasında yavaşlattığını gösteren araştırmalar sundu. Bu, bu bulguları çoğaltmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmesine rağmen, körfezde tutulmuş gibi görünen yaklaşık dört aylık yaşlanmaya eşittir.
Takviyeler sorumu sorduğumda, Beslenme ve Bilişsel İşlev konusunda uzmanlaşmış olan Reading Üniversitesi, Jeremy Spencer, dört ayrı işlev almayı önerdi: DHA (alg veya balıkta bulunan, ancak bitkilerde bulunmayan bir omega-3 lipit), kolin, b vitaminler ve flavonoidler-özellikle beyne kan akışını arttıran, coco flavanları gibi. Bunların hepsini tek bir multivitaminle almak yaygın değildir, ancak birçoğu ilk üçünü içerir.
Gerçekten gerekli mi?
King’s College London’daki yaşlanma araştırma direktörü Spencer ve Richard Siow, multivitaminlerin aksine sadece bir bileşiğe odaklanan takviyelerin beyin sağlığı üzerinde bir fark yaratmasının olası olmadığını söylüyor.
Siow, multivitaminlerin normal diyette gıda bileşenlerine benzemenin faydasına sahip olduğunu, bu da iyi bir diyetin multivitamin ihtiyacının yerini alıp alamayacağını veya multivitaminlerin tek başına diyetten alamayacağımız bir şey sağlayıp sağlamadığını merak ettiğini söylüyor. Bana multivitaminlerin sadece vitaminleri değil, aynı zamanda kombinasyon halinde sinerjik olarak hareket edebilen ve özellikle vücutları bazı vitaminleri emmede daha az etkili olan bazı diyetlere girmek zor olabilecek diğer mikro besinler ve lipitler içerdiğini söyledi.
Manson, multivitamin almaktan en çok kazananların daha zayıf diyetleri olan insanlar olduğunu kabul etse de, ekibinin denemeleri sağlıklı bir diyetiniz olsa bile bir dereceye kadar fayda sağlayabileceğinizi buldu. “Görünüşe göre, özellikle yaşlı yetişkinlerde, multivitaminler daha iyi sağlığı teşvik etmek için tamamlayıcı bir strateji olabilir” diyor. Paket servisi mi? İyi bir diyet esastır, ancak bir multivitamin ekstra bir koruma katmanı ekleyebilir.
Kreatin ve kollajen ne olacak?
Bir araştırmacı başka bir yarışmacı attı: kreatin. Kas kütlesini ve gücünü iyileştirmek için spor salonu müdavimleri arasında iyi bilinen bir diyet takviyesi olsa da, beyne de yardımcı olabileceğine dair kanıtlar inşa etmektedir. Kanada, Brandon Üniversitesi’nden bir spor beslenme uzmanı Scott Forbes, “Kreatin ile desteklerseniz, beyindeki kreatin miktarını artırdığınızı gösteren 10’dan fazla çalışma var” diyor.
Bu yararlıdır, çünkü beynimiz bir enerji kaynağı olarak kullandığı kendi kreatini sentezleyebilirken, beyin stresli olduğunda ve daha fazla enerji gerektirdiğinde ek bir kreatin kaynağı sağlamak faydalı görünmektedir. Kreatinin, uykusuz olan insanlarda bilişsel işlevi geliştirdiği, insanların zihinsel olarak zorlu görevlerde daha yüksek puan almalarına yardımcı olduğu ve sarsıntıdan kurtulmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Buna ek olarak, erken kanıtlar bunun depresyon belirtilerinin tedavisi için vaat edebileceğini göstermektedir.
Şimdilik kahvaltı rutinimi yeniden değerlendiriyorum. Multivitamin ve kreatini tutacağım, ancak Lion’un yeleğine para harcamaya devam etmem için henüz yeterli kanıt yok.
Kollajene gelince, sadece Vanity’nin uğruna değil, daha sonra geri dönebilirim. Araştırmalar, cilt yaşlandıkça, hücrelerinin daha fazlasının yaşlanma adı verilen zombi benzeri bir duruma girdiğini göstermektedir. Bu hücreler birikir ve vücudun etrafında iltihaplanmaya neden olan kimyasalları yaymaya başlar. Enflamasyon birçok sağlık durumu ile ilişkili olduğu göz önüne alındığında, erken bir hipotez, cilt yaşlanmasının kısmen kolajen kaybı yoluyla, tüm vücut ve beyin yaşlanmasının bir itici gücü olabileceğidir.
2022’de yapılan bir inceleme, hem oral hem de topikal kollajen takviyelerinin cilt yaşlanmasını azaltabileceğini buldu, ancak kimse yaşlanan hücreleri etkileyip etkilemediklerine henüz bakmadı. Yaşlanma hastalıklarını önlemek için onları almak için çok erken.
Ancak Portekiz, Coimbra Üniversitesi’nde Cláudia Cavadas’ın araştırmasının sonuçlarını duymayı dört gözle bekliyorum. Beyin sağlığını etkileyip etkilemediklerini görmek için yaşlı hücreleri yaşlı ciltli hayvanlara temizleyen ilaçlar vermeyi planlıyor. Belki de gelecekteki takviyeler sadece daha genç hissetmemize yardımcı olmaz, aynı zamanda bakar.
