Düşük yoğunluklu kararlı durum kardiyo, egzersiz yaparken kilo vermenin ve vücudunuza daha az zorlama yapmanın bir yolu olarak lanse edildi. Egzersiz Köşe Yazarı Bilimi Grace Wade işe yarayıp yaramadığına bakar
“Parktaki uzun bir yürüyüş kulağa kötü gelmiyor …”
Egzersiz söz konusu olduğunda, amacım genellikle her antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak, kendimi maksimuma itmek. Acı olmadan kazanç yok, değil mi? Ama belki de durum böyle değildir.
Son birkaç yılda, düşük yoğunluklu kararlı durum (LISS) kardiyo, kilo vermenin bir yolu olarak popülerlik kazanıyor. Bir örnek, Tiktok “12-30-3” egzersiz trendidir, burada saatte 4 mph (saatte 4,8 kilometre) 30 dakika boyunca yüzde 12 eğime girersiniz. Bu tür egzersiz, bir konuşmayı sürdürecek kadar rahat bir hızda yürüme veya bisiklete binmek gibi uzun bir süre boyunca daha yavaş aerobik aktivite içerir, ancak biraz nefessiz hissedecek kadar tempolu.
Bu, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), bir dakikaya kadar tekrarlanan aralıklarla, aralarında kısa dinlenme ile tekrarlanan aralıklarla atlama çömelme gibi egzersizler yaptığınızda. HIIT sırasında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95’ini vurmayı hedeflemelisiniz. LISS ile hedef, yaklaşık 45 dakika ila bir saat boyunca maksimum yüzde 50 ila 65’inizin yaklaşık yüzde 50 ila 65’inde olmaktır. Bu yoğunlukta, vücudunuz enerji için çoğunlukla yağ yakıyor. Daha güçlü bir şey ve esas olarak karbonhidrat kullanmaya geçer.
LISS savunucuları, bunun vücut yağını azaltmada diğer egzersizlerden daha iyi olduğu anlamına geliyor. Ancak bu araştırma tarafından karşılanmıyor: 2021 incelemesi, aralıklı antrenman yapan ve LISS yapan insanlar arasında yağ kaybında hiçbir fark bulamadı, 2024’te LISS’i de kardiyovasküler zindeliği iyileştirmek için daha iyi değil.
Ancak, LISS’in bazı avantajları var. Birincisi, daha düşük yoğunluğu sayesinde vücuda daha az zorlama yapar, daha hızlı bir şekilde iyileşmenize ve böylece kaslarınızın iyileşmesi için beklemenize gerek olmadığı için haftanıza daha fazla antrenman sıkıştırır. Bu 2024 incelemesi ayrıca bir hafta ne kadar çok antrenman yaparsanız, aerobik kapasitenize artış o kadar büyük olduğunu buldu. Bu nedenle, haftada sadece bir veya iki yüksek yoğunluklu seans için enerjiniz varsa, dört veya beş liss nöbeti ile, ikincisini tercih etmek isteyebilirsiniz.
LISS ayrıca, vücutlarımız enerji glikozunu parçalayarak ve süreçte laktik asit ürettiğinde yoğun egzersizlerden iyileşmeye yardımcı olabilir. Bu daha sonra laktat ve protonlara ayrılır. Birincisi kasların kasılma yeteneğini engellerken, ikincisi kas işlevini bozarak kas yorgunluğuna yol açabilir. LISS kan akışını iskelet kaslarına teşvik ettikçe, bu atık ürünleri temizleyerek iyileşmeye yardımcı olur. Bu nedenle, 15 dakika boyunca bir eğimde bir koşu bandında yürümek veya aktif iyileşme günlerinde yavaşça bir saat süren bisiklet yolculuğuna çıkmak gibi biraz LISS ile yoğun bir egzersizi kapatmak yararlı olabilir.
Bana gelince, LISS’i bir öncelik haline getirmek için zaman bulacağım. Parktaki uzun bir yürüyüş, dinlenme gününde bile çok kötü gelmiyor.
Grace Wade, ABD merkezli yeni bilim adamı için bir sağlık muhabiri
Diğer projeler için Newscientist.com/maker adresini ziyaret edin.
