Beyin sağlığı için en iyi zeytinyağı türü

Bilim, zeytinyağının bilişsel gerileme ve hatta Alzheimer ile savaşmamıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Köşe yazarı Helen Thomson bunun yalnızca doğru türü seçtiğimizde işe yaradığını buluyor

Artık hepimiz şu mesajı özümsemişizdir: zeytinyağı bizim için iyidir. “Kötü kolesterolü” düşürür, iltihapla savaşır ve bazı kanserler de dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıklara karşı koruma sağlar. Ancak son zamanlarda faydalarının vücuttan beyne kadar uzandığını gösteren kanıtlar birikmeye başladı.

Bunun gerçekte ne anlama geldiğini bilmek istedim. Bilişimin hangi yönlerini etkileyebilir? Bunu nasıl yapıyordu? Benim de pratik sorularım vardı; gerçekten sızma olması mı gerekiyordu (ve dolayısıyla göz yaşartıcı derecede pahalıydı)? Peki bir fark yaratmak için ne kadar tüketmem gerekiyor?

Cevaplar beklediğimden daha umut verici ve daha az kısıtlayıcı. Görünüşe göre zeytinyağı, beyin sağlığına etkisi olduğu iddia edilen tek yağ olmayabilir.

İlk olarak, olağan uyarılar. Tüm beslenme araştırmalarının iyi bir şekilde yapılması herkesin bildiği gibi zordur. Çalışmalar genellikle katılımcıların yemek günlükleri tutmasını gerektirir ve muhtemelen ne yediğimizi “yanlış hatırlamanın” veya daha az erdemli kısımları sessizce düzenlemenin ne kadar kolay olduğunu size söylememe gerek yok. Bu ve diğer pek çok nedenden ötürü gerçek anlamda sağlam gıda çalışmaları nispeten nadirdir.

Ancak yine de desenler ortaya çıkabilir. Gözlemsel çalışmalar, özellikle altta yatan biyolojiyi araştıran deneylerle desteklendiğinde ipuçları sunabilir. Bunları bir araya getirdiğimizde hangi gıdaların sağlığımız için ne yaptığına dair oldukça ikna edici bir resim oluşturabiliriz.

Zeytinyağı son zamanların ana hedefi oldu. Yaygaranın büyük kısmı, bana göre tüm diyetler arasında en çekici olanı olan Akdeniz diyetindeki başrol rolünden kaynaklanıyor. Daha fazla domates, ekmek, taze balık ve zeytinyağını teşvik eden ve ara sıra kırmızı şarap da ekleyen tavsiyeye kim itiraz edebilir? Pek çok araştırma, bu beslenme biçimini kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve son zamanlarda demans oranlarının azalmasıyla ilişkilendirdi.

İlk bakışta bu durum genel beslenme teorilerine aykırı gibi görünüyordu çünkü Akdeniz diyeti aslında oldukça yüksek oranda yağ içeriyor. Ancak daha yakından bakıldığında, ana yağ kaynağının zeytinyağından geldiği görüldü. Bu, bilim adamlarını zeytinyağının kendisinin ağır işi yapıp yapmadığını sormaya yöneltti. İngiltere’deki Hertfordshire Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Richard Hoffman, “Akdeniz diyeti, sızma zeytinyağı içeriyorsa çok daha etkilidir” dedi. Yeni Bilim Adamı 2024’te.

Etkili bir araştırmaya İspanya’da 55 ila 80 yaşları arasındaki 7000’den fazla kişi katıldı. Bir gruba her hafta 1 litrelik bir şişe sızma zeytinyağı verildi ve Akdeniz diyetini uygularken günde yaklaşık 4 ila 5 yemek kaşığı tüketmeleri teşvik edildi. İkinci grup da benzer şekilde yemek yedi ancak ekstra zeytinyağı eklemek yerine diyetlerini kuruyemişlerle desteklediler. Üçüncü gruptaki kişilere ise diyetlerindeki yağ miktarını azaltmaları önerildi.

Beş yıl boyunca zeytinyağı grubundakilerin kalp hastalığı ve felç oranları önemli ölçüde azaldı. Günde tüketilen her 10 gram yağ için (ki bu da bir çorba kaşığından biraz daha az), kalp-damar hastalıkları ve ölüm riski sırasıyla yüzde 10 ve yüzde 7 oranında azaldı.

Çoğu bilim adamı artık zeytinyağının inflamasyonu azaltmaya ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olduğuna makul bir şekilde ikna olmuş durumda. Peki beyin için ne yapıyor?

Bunu öğrenmek için 2024’te yayınlanan büyük bir çalışma, yaklaşık otuz yıl boyunca her dört yılda bir zeytinyağı tüketimi değerlendirilen 92.000’den fazla yetişkinin verilerini inceledi. Sonuç açıktı: Daha fazla zeytinyağı tüketenlerin demanstan ölme riski daha düşüktü.

Daha yüksek miktarda zeytinyağı tüketen insanların genel olarak daha sağlıklı yaşamlara sahip olabileceğini varsaymak mantıklı olsa da araştırmacılar, vücut kitle indeksi, fiziksel aktivite, sigara içme, sosyoekonomik durum ve genel beslenme gibi faktörleri ayarlayarak bunu hesaba katmak için ellerinden geleni yaptılar. Zeytinyağı ile demansa bağlı ölüm riskinin azalması arasındaki ilişki devam etti.

Ayrıca katılımcıların diğer yağları zeytinyağıyla değiştirmesi durumunda neler olabileceğini de modellediler. Harvard Üniversitesi’nden Marta Guasch-Ferré, “Tereyağı ve diğer hayvansal yağların yerini zeytinyağı alırsa ekstra faydalar görülür” diyor. İkame analizleri, 1 çay kaşığı margarin veya mayonezin eşdeğer miktarda zeytinyağı ile değiştirilmesinin demanstan ölme riskinin yüzde 8 ila 14 oranında daha düşük olduğunu gösterdi.

Zeytinyağının beyin üzerinde koruyucu bir etkisi var gibi görünüyor, peki neden? Polifenollerin önemli bir rol oynadığı görülmektedir. Zeytinyağı, herhangi bir yağ arasında bu biyoaktif bileşiklerin en yüksek sayısını içerir. Bitkilerde polifenoller strese, zararlılara ve diğer travmalara karşı korunmaya yardımcı olur. İnsanlarda da benzer bir şey yapıyorlar gibi görünüyor: serbest radikaller adı verilen zararlı molekülleri temizlemek, iltihabı azaltmak ve felce katkıda bulunan plak oluşumuna neden olabilecek vücutta “kötü” yağların oksitlenmesini önlemek.

Polifenoller ayrıca onları besleyen, onlara büyümeleri için enerji veren ve bağışıklık sistemimizle etkileşime girerek iltihabı sakinleştiren bağırsak mikropları için de faydalıdır.

Enflamasyon, kalp hastalığı gibi başlıca katillerimizin çoğunun arkasındadır, ancak aynı zamanda demansa da katkıda bulunduğu bilinen bir faktördür; Alzheimer hastalığının başlangıçta deri, akciğerler veya bağırsak gibi uzak organlardaki inflamasyonla tetiklenebileceğini gösteren artan kanıtlar vardır.

Guasch-Ferré, “Zeytinyağının Alzheimer hastalığı ve diğer nörodejeneratif hastalıkların altında yatan patolojiyi azalttığı hipotezini destekleyen mekanik kanıtlar artıyor” diyor.

Hangi yağ en iyisidir?

Tüm zeytinyağı eşit yaratılmamıştır. Sızma zeytinyağı “en saf” veya en az işlenmiş olanıdır. Zeytinin taş veya çekirdekle ezilmesi ve ardından polifenollerin korunarak yağın bir santrifüj kullanılarak çıkarılmasıyla yapılır. Sızma zeytinyağı da benzerdir ancak bazen kimyasallar veya yüksek sıcaklıklar kullanılarak biraz daha fazla işlemden geçirilmiştir. Daha sonra, faydalı bileşiklerinden birçoğunu çıkararak daha da işlenen “ortak” veya “standart” zeytinyağına sahip olursunuz.

Peki hangisini satın aldığınız gerçekten önemli mi? Guasch-Ferré, “Türü ne olursa olsun zeytinyağı tüketiminin daha düşük ölüm riskiyle ilişkili olduğunu bulduk” diyor. “Sağlıklı doymamış yağın diğer biyoaktif bileşenlerle birleşimi, zeytinyağını daha sağlıklı bitki bazlı yağlardan biri yapan şeydir.”

Ancak Ocak ayında yayınlanan yeni bir çalışma, farklı zeytinyağının yaşlı yetişkinlerin mikrobiyomu ve bilişsel işlevleri üzerindeki etkisine bakarak bu ayrımı daha ayrıntılı olarak araştırdı. Sonuçlar çarpıcıydı.

Araştırmada yaşları 55 ile 75 arasında değişen, aşırı kilolu ve metabolik sendromu olan 656 kişi değerlendirildi. Daha fazla sızma zeytinyağı tüketen katılımcılar çeşitli bilişsel alanlarda iyileşmeler gösterirken, standart zeytinyağı tüketenler, her iki yağ türünün de benzer miktarda yağ içermesine rağmen daha hızlı bilişsel düşüş yaşadı.

Farklılıklar mikrobiyomdaki değişikliklerle ilişkilendirildi. Sızma zeytinyağı tüketimi daha fazla mikrobiyal çeşitlilikle ilişkilendirilirken, standart zeytinyağı daha az çeşitlilikle ilişkilendirildi. Araştırmacılar ayrıca belirli bir bakteri grubunu da tanımladılar. AdlerkreutziaSızma zeytinyağının biliş üzerindeki etkisinin yaklaşık yüzde 20’sine aracılık ettiği ortaya çıktı.

Bu çok erken bir kanıt ve sadece iki yıllık takip süresi olan küçük bir deneme, bu yüzden buna biraz şüpheyle yaklaşmamız gerekiyor. Yine de diyet, bakteri ve beyin sağlığının nasıl bağlantılı olabileceğine dair ilgi çekici bir bakış sunuyor.

Peki bu bizi nereye bırakıyor? Standart zeytinyağı, uygun yağ profili sayesinde kardiyovasküler hastalıklar için sağlık açısından faydalar sağlıyor gibi görünse de, sızma zeytinyağı ekstra bir şey daha ekliyor: polifenoller gibi beynin korunmasına yardımcı olabilecek yararlı bileşiklerden oluşan bir katman.

İyi haber (en azından banka bakiyeniz için) zeytinyağının yalnız olmayabileceğidir. Kanola, mısır ve aspir gibi diğer bitkisel yağlar da faydalı yağlar ve orta düzeyde polifenol içerir. Guasch-Ferré ve meslektaşları, varsayımsal ikame modellerinde zeytinyağını diğer bitkisel yağlar ile değiştirdikleri zaman, beyin sağlığına herhangi bir fayda görmediler; bu da onların da sağlık açısından faydalar sunduğunu gösteriyor.

“Diğer bitkisel yağların tüketimi de hayvansal yağlarla karşılaştırıldığında sağlıklı bir alternatif olabilir, özellikle de zeytinyağına kıyasla daha uygun fiyatlı olma eğiliminde oldukları için” diyor ancak bu sonuçları doğrulamak için daha fazla kanıta ihtiyaç olduğu konusunda uyarıyor.

Şimdilik en basit tavsiye, gücünüzün yettiği en kaliteli sızma zeytinyağını tercih etmenizdir. Değilse, hayvansal yağların diğer bitkisel yağlarla değiştirilmesi muhtemelen beyin sağlığı açısından doğru yönde atılmış bir adım olacaktır. Özellikle titiz olmak istiyorsanız, hangi şişede saklandığına bile dikkat edebilirsiniz; ışık zamanla polifenollerin miktarını azaltır, bu da daha sonraki sağlık yararlarını etkiler, bu nedenle daha koyu şişeler en iyisi olabilir.

Kaliteli bir şişe sızma zeytinyağına sadece üstün tadı için değil, aynı zamanda beyni güçlendiren üstün yetenekleri nedeniyle de fazladan birkaç kilo harcayacak kadar ikna oldum.